Santé Aliments bénéfiques ou à surveiller, nutriments à ne pas négliger dans son assiette, bon rythme alimentaire… Voici comment avoir un cerveau au top de ses performances.

L’équilibre de notre cerveau dépend des neuromédiateurs

La dopamine : c’est notre starter. Elle initie l’action. En manquer conduit à la démotivation, à des troubles de l’attention… La noradrénaline : c’est l’accélérateur. Elle amplifie l’action en fonction du plaisir, alors qu’une insuffisance entraîne un retrait social, une diminution des capacités d’apprentissage et de mémorisation. La sérotonine : c’est le frein qui nous rend zen ! Elle inhibe l’action en ordonnant nos pensées. Une carence engendre irritabilité, grignotages sucrés, troubles du sommeil… Pour les produire, le cerveau a besoin de protéines, plus précisément d’acides aminés, comme la tyrosine et le tryptophane.

Où trouver la tyrosine ? Dans les produits laitiers, les œufs, les poissons, la viande, l’avocat, les champignons, les haricots verts, les brocolis, le seigle, l’orge…

Où trouver le tryptophane ? Dans les produits laitiers, les œufs, la viande, le poisson, le riz complet, les pommes de terre, les bananes, les noix de cajou…

Les bonnes habitudes alimentaires

Ne pas sauter le petit-déjeuner avec une part de protéines, type jambon, poulet, fromage ou yaourt pour favoriser la satiété et éviter le coup de pompe de 11 heures.

Le matin et le midi, priorité aux protéines : prendre au déjeuner un plat complet (viande, poisson avec féculents et légumes).

La collation, à 16-17 heures, associe des fruits à coque (poignée d’amandes, de noix…) avec un fruit frais de saison, et éventuellement un laitage.

Le dîner est à "tendance végétarienne" avec en priorité des glucides (légumineuses et céréales), et éventuellement un peu de viande ou de poisson.

Les aliments à privilégier

Fruits et légumes : 5 portions par jour dont 3 légumes et 2 fruits par jour. 1 portion = 80-100 g.

Légumes verts à feuilles, type salades, épinards, choux, blettes… 2 portions par jour, 1 fois le midi et 1 fois le soir.

Autres légumes, type haricots verts, courgettes, aubergines, champignons… 1 portion par jour.

Baies (myrtilles, fraises, framboises…) : au moins 2 portions par semaine.

Viande, volaille, poisson, fruits de mer, œuf : 2 portions par jour. Privilégier la volaille et consommer du poisson, 2 voire 3 fois par semaine, dont du poisson gras riche en oméga-3 dont l’acide docosahexaénoïque ou DHA, qui est bénéfique dans la prévention du vieillissement cérébral et des maladies neurodégénératives.

Féculents : à chaque repas, sous leur forme naturelle, la moins raffinée possible.

Céréales complètes : au moins 3 portions par semaine.

Légumes secs : plus de 3 portions par semaine.

Matières grasses : privilégier l’huile d’olive bio 1re pression à froid, qui doit rester la principale matière grasse utilisée car c’est la plus riche en polyphénols, avec l’huile de colza bio en complément pour ses oméga-3.

Épices : curcuma, poivre et cannelle sont les basiques pour la mémoire et pour réduire la pression artérielle et donc protéger le cerveau.

Les aliments à limiter

  • La viande rouge : 1 fois par semaine maximum.
  • Le beurre ou la margarine, et les huiles autres que celles d’olive et de colza (coco, tournesol, pépins de raisin…).
  • Les fromages affinés.
  • Les aliments frits (frites, nuggets, cordons bleus…).
  • Les pâtisseries, les biscuits…
  • Les sucreries.
  • Les sodas.
  • Les produits industriels très transformés…
  • L’alcool.