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On les choisit souvent lorsqu’on a du cholestérol pour remplacer le beurre. Mais que valent vraiment les margarines végétales ?

Quelle différence avec le beurre ?

Les margarines ne sont pas fabriquées à partir de lait mais à partir d’huiles végétales (colza, palme, coprah, tournesol…). Attention cependant en cas d’intolérance au lactose ou de régime végétalien, la plupart de celles vendues dans le commerce contiennent quand même du lait écrémé ou de la poudre de babeurre et ne sont pas 100 % végétales ! Elles sont généralement moins riches en lipides que le beurre. Certaines sont également enrichies en vitamines (E, A ou D) mais les apports pour une portion restent infimes (à peine 10 % des apports journaliers recommandés ou AJR).

Apportent-elles de bonnes graisses ?

La teneur en acides gras saturés à chaînes longues, néfastes en excès pour le cœur, est très inférieure à celle du beurre. La teneur en graisses insaturées, elle, varie d’un produit à l’autre. L’apport en acides gras mono-insaturés (oméga-9, comme dans l’huile d’olive), bons pour le cœur, est généralement intéressant. Elles apportent également des acides gras polyinsaturés (oméga-6 et oméga-3) mais avec souvent beaucoup plus d’oméga-6, ce qui est dommage car on en consomme déjà trop. Les margarines enrichies en oméga-3 offrent un meilleur équilibre. Bonne nouvelle, on ne trouve plus aujourd’hui d’acides gras trans ( “huiles partiellement hydrogénées” ) dans les margarines.

Comment les utiliser ?

Mieux vaut privilégier la margarine pour les tartines, d’autant qu’elle est facile à étaler. En revanche, même si la plupart indiquent une utilisation possible en cuisson, il faut savoir que les bons acides gras sont dénaturés à la chaleur, en particulier les oméga-3. Il est préférable d’utiliser une bonne huile d’olive de première pression à froid pour cuire à la poêle. La margarine peut aussi remplacer le beurre en pâtisserie (à quantité égale) pour les personnes souhaitant des recettes sans lait.

Quelle quantité consommer chaque jour ?

La quantité recommandée est d’environ 10 gr, soit l’équivalent d’une mini-plaquette de beurre d’hôtel et de 2 tartines. Cette quantité est facilement dépassée si on l’utilise à la fois en tartines et en cuisson.

Margarine allégée, ça veut dire quoi ?

L’appellation “margarine” est normalement réservée aux matières grasses tartinables dont la teneur en lipides est supérieure ou égale à 80 %. La majorité de celles qu’on trouve dans le commerce sont déjà “à teneur réduite en matière grasse” ou “allégées” , avec de 41 % à 62 % de lipides. Certaines vont plus loin avec un taux de lipides réduit à 30 % : intéressantes uniquement si on utilise beaucoup la margarine, à la fois en tartines et en cuisson, même si les matières grasses sont alors remplacées par des épaississants.


5 choses à regarder avant de l’acheter

Les huiles utilisées : celles de tournesol, de palme ou de soja n’apportent pas d’oméga-3 et peu d’oméga-9. Privilégiez celles qui contiennent des huiles de colza, de lin, voire de coco.

La présence de lait : en cas d’intolérance au lactose, se tourner vers une margarine 100 % végétale.

La teneur en acides gras saturés : dans l’idéal, elle doit rester inférieure à 20 gr/100 gr.

Le rapport oméga-6/oméga-3 : il doit être inférieur à 3.

La présence d’additifs : certains, comme les sorbates ou les arômes artificiels, peuvent être allergisants.