Food Obtenus par déshydratation des fruits frais, ils concentrent leurs nutriments bénéfiques à la santé. Ils sont recommandés dans de nombreuses situations, mais toujours avec modération en raison de leur richesse en sucres.

Le pruneau contre la constipation

Il doit sa propriété laxative à sa richesse en fibres (7 g/100 g), ainsi qu’à leur répartition (moitié solubles/moitié insolubles), mais aussi à la présence de sorbitol (6 à 10 g/100 g), un sucre qui entraîne une stimulation des mouvements des intestins. Il a un fort pouvoir antioxydant (indice ORAC 8 059), ce qui le place parmi les aliments les plus intéressants contre le vieillissement cellulaire.

Comment le consommer ?

En cas de constipation, réhydraté une nuit dans un bol de thé et en s’hydratant à côté pour renforcer l’action mécanique des fibres; dans un grand nombre de préparations salées (tajines…) et sucrées (pommes cuites farcies…).

La datte, une bonne alternative au sucre

Avec plus de 64 g de glucides pour 100 g, ce fruit possède une saveur sucrée prononcée et un bon pouvoir sucrant. Pour autant, son index glycémique reste modéré : de 31 à 50, selon la variété. Elle est donc intéressante pour remplacer le sucre quand on surveille sa ligne ou que l’on doit modérer sa consommation de sucre (en cas de diabète notamment). La datte affiche par ailleurs de bons apports en antioxydants (ORAC 2 300 à 3 900 selon la variété), en fibres (7 g/100 g), en potassium (696 mg) et en magnésium (47 mg).

Comment la consommer ?

En remplacement du sucre dans les pâtisseries (70 à 75 g pour 100 g); farcie avec de la pâte d’amande, de la purée de sésame crue ou des fruits secs (amandes, noix…); dans de nombreux plats d’Afrique du nord : tajines, sauces falafel…

La baie de goji, un remontant exceptionnel

Ses teneurs en vitamines et minéraux dépassent celles des autres fruits séchés : 100 g apportent 1 132 mg de potassium, 130 mg de magnésium, 112 mg de calcium, 9 mg de fer. Elle est riche en protéines (13 g/100 g), en fibres (11 g) et en antioxydants (ORAC 4 310). C’est un aliment idéal pour retrouver du tonus, renforcer son immunité ou régénérer son organisme.

Comment la consommer ?

Avec des graines et/ou d’autres fruits séchés dans des mélanges type en-cas ou apéritif; ajoutée sur des salades de crudités; incorporée, une fois réhydratée, dans des muffins, des cookies…

L’abricot sec pour protéger sa peau

Il se distingue par ses apports importants en bêtacarotène (2 160 µg/100 g), un précurseur de la vitamine A qui protège les cellules des agressions des radicaux libres et lui donne une jolie teinte hâlée. Il possède aussi un pouvoir antioxydant 30 fois supérieur à celui de l’abricot frais (ORAC 3 234 contre 110). Il renferme du fer (4,33 g/100 g), de la vitamine E (4,17 g) et du potassium (1 090 mg).

Comment le consommer ?

Dans les tajines, les couscous; dans des salades composées; pour sucrer les laitages nature, coupé en dés; dans des gâteaux et des cakes, une fois réhydraté; mixé, dans des vinaigrettes ou des coulis de fruits.

La banane séchée pour les sportifs

Elle concentre les glucides (78,4 g/100 g) composés, quasiment à parts égales, d’amidon et de sucres. Cette composition est idéale pour apporter à l’organisme de l’énergie immédiatement disponible et de l’énergie durable tout en étant digeste : top pour les efforts, surtout prolongés (course, vélo…). Elle concentre aussi le potassium (1 490 mg/100 g) indispensable à l’activation des cellules musculaires (anticrampes) et les antioxydants qui luttent contre les radicaux libres produits pendant le sport. Enfin, elle possède un rôle alcalinisant, parfait pour contrebalancer la production d’acide lactique.

Comment la consommer ?

En chips ou, mieux, entières; dans des granolas ou des energy balls; en mélange gourmand avec du chocolat et/ou d’autres fruits séchés; dans les céréales du petit-déjeuner ou les laitages nature; dans des plats épicés à base de curry, de colombo, de massalé.

La cranberry séchée contre les infections urinaires

Comme la baie de goji, elle doit à sa richesse en antioxydants (ORAC pour sa version fraîche = 9 090) sa réputation de super-aliment. Modérément pourvue en minéraux et vitamines, elle contient une substance, la proanthocyanidine, qui, en empêchant certaines bactéries d’adhérer à la vessie, pourrait prévenir les infections urinaires (cystites). Elle posséderait également un impact positif sur la santé buccale.

Comment la consommer ?

Réhydratée puis mixée dans des sauces, des chutneys, des compotes; intégrée à des gâteaux; dans des salades composées, de crudités ou de fruits.