Running Ce type de séance, où courses rapides et lentes se succèdent, est apprécié de beaucoup. Mais attention à ne pas s’y perdre

D’origine suédoise, le mot Farlek signifie "jeu de vitesse". C’est un système d’entraînement précurseur des séances de fractionné. Ce système vise à améliorer ses performances, son endurance et sa résistance en alternant les phases de sprint anaérobie et des phases calmes aérobie. "Paradoxalement, c’est à la fois la meilleure et la pire chose pour un coureur", explique Thomas Vandormael. "Il s’agit d’un système d’entraînement ou on varie les allures. Cela permet de travailler en intensité de manière ludique sans pour autant devoir regarder à la distance à parcourir", poursuit-il.

Rester efficace

Une façon de travailler qui a pourtant ses limites. "Le problème, c’est que l’entraînement devient moins instinctif. Il ne faut pas oublier d’écouter ses sensations afin que cela soit productif."

Il est également important d’avoir une structure dans la sortie. "Il faut toujours commencer par une période d’échauffement de 10 à 15 minutes avant d’attaquer la période d’intensité et ensuite faire un retour au calme, c’est important pour éviter les blessures", poursuit notre coach.

Il faut aussi gérer ses efforts, sans quoi l’entraînement perd de son efficacité. "Il ne faut pas allumer dès la première période rapide, il faut rester régulier, en garder sous le pied pour ne pas terminer sur les rotules. Il est important de gérer pour que le travail soit optimal."

Au niveau des schémas, il y a des dizaines de possibilités. "Il y a de nombreux plans existants. Les plus connus sont les fameux trente-trente. 30 secondes d’intensité suivies de 30 secondes de récupération à faire en série de 8."

Une solution parmi d’autres tant les combinaisons sont nombreuses. "On peut également faire une pyramide, l’idée est de faire le même temps d’exercice que de récupération, on monte donc progressivement et puis on diminue. A la suite, 1,2,3,2,1 minutes."

Se détacher des repères

Le fartlek, c’est intense, c’est donc un exercice à réaliser avec parcimonie. "Ce sont des séances qui sollicitent le corps, il faut donner le meilleur de soi et c’est donc assez usant. Il faut donc y aller progressivement."

Une séance par semaine pour les débutants, deux pour les confirmés. "Le volume total des zones d’efforts ne doit pas dépasser 12 à 20 minutes", continue Thomas Vandormael.

Un des gros avantages de cette méthode, c’est de pouvoir quitter la piste d’athlétisme. "Grâce à ce programme, on peut faire des séances qualitatives en nature. Il faut évidemment faire cela sur un parcours adéquat mais c’est beaucoup plus agréable que de tourner en rond." De plus, cela permet également de se concentrer sur son effort plutôt que sur une distance. "On peut se détacher des traditionnels repères, être en dehors de tout balisage, de tout marquage", conclut notre coach.