Running En cas de chaleur, l'hydration est le maître mot du runner

La chaleur n’est pas la meilleure amie des coureurs. Il est rare en effet qu’un sportif d’endurance améliore ses chronos lorsqu’un temps chaud est au menu. Lorsque le thermomètre taquine les 30 degrés comme actuellement, mieux vaut d'ailleurs se montrer prudent et, si possible, décaler l'horaire de ses séances d'entraînement. Soit au lever du jour, soit en soirée, tout en évitant les efforts intensifs.

Dans ces circonstances, outre une tenue vestimentaire et des protections adaptées, l’hydratation joue un rôle fondamental, encore plus que d’habitude. Si boire son quota d’eau journalier est bien ancré dans l’esprit de la plupart des runners, voici quelques clés afin de mieux affronter les grosses températures que peut - parfois - réserver l’été.

Avant l’effort

La couleur des urines est un excellent indicateur de l’état d’hydratation. Plus celle-ci est foncée, moins vous êtes hydraté, signe qu’il y a un problème dans vos habitudes. Si c’est le cas, celles-ci doivent être changées pour obtenir des urines plus claires, car ce n’est pas en quelques heures juste avant une course que le corps peut se réhydrater de façon correcte. La règle générale évoque une quantité d’1,5 litre d’eau par jour pour une personne dite "normale". Pour un sportif d’endurance, c’est évidemment plus.

Pendant l’effort

Il est conseillé, une heure avant l’effort, de boire environ 250 ml par petites quantités. Certains se contentent d’eau, d’autres de boissons dites de l’effort, qui existent sous de multiples formes dans les commerces spécialisés mais qui peuvent aussi être faites soi-même. De façon générale, il faut éviter d’ingurgiter une boisson trop riche en sucres, le risque principal étant des soucis gastriques en cours d’épreuve. Comptez donc de quatre à huit pour cent de glucides dans vos boissons. Et plus il fait chaud, plus ce pourcentage doit être bas. Ajoutez un peu de sel dans l’eau favorise une meilleure hydratation.

Attention cependant à ne pas tomber dans l’excès. Si l’effort dure moins d’une heure et que les températures sont tout à fait supportables, il n’est pas indispensable de s’hydrater en cours de parcours. Si le thermomètre dépasse les 20 degrés ou que l’effort est de longue durée, boire de façon régulière (environ 10-15 cl toutes les quinze minutes par exemple) est la meilleure solution. Boire trop peut, dans les cas extrêmes, mener à l’hyponatrémie, soit un déficit de sodium dans le sang par une dilution trop importante des sels minéraux. Comme toujours donc, il faut rester mesuré.

Après l’effort

Exténué à l’arrivée d’une course, le premier réflexe est de se ruer vers les gobelets d’eau. Est-ce la bonne solution ? Pas véritablement. Car cette eau, sans autre apport, va rapidement se retrouver dans nos urines. Pour une meilleure récupération, il faut combiner cela avec un apport en glucides, comme dans les boissons de récupération, qui sont plus riches en glucides (le pourcentage conseillé est de 8 %). Il faut également veiller à étaler son apport hydrique dans le temps, sur les deux à trois heures qui suivent l’effort. Idéalement, il faut boire une quantité correspondant à une fois et demi le poids qu’on a perdu. Enfin, en ce qui concerne la toujours convoitée bière d’après-course, elle n’a aucune vertu en matière de réhydratation, au contraire. Reste qu’il serait bête de se priver de ce moment de convivialité sur l’hôtel de la récupération. Pour cela, il suffit, en parallèle, de ne pas oublier de vous réhydrater de façon optimale.