Comment s'endormir au plus vite? Voici nos astuces!

Tous les soirs, ou par périodes, c’est la même chose : on est là, allongé dans son lit, à compter les minutes et à attendre de (re) trouver le sommeil. Les solutions au cas par cas pour raccourcir le temps d’endormissement.

Emmanuelle Blanc
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Quand on est trop excité

"Après une journée très intense et/ou qui se termine tard, on peut être dans un état d'hyperstimulation incompatible avec l'endormissement", rapporte Mireille Barreau.

Juste avant d'aller au lit : la cohérence cardiaque

Pourquoi ? "Elle permet de basculer très vite dans un état mental, physique et émotionnel plus apaisé, donc propice à la détente et à l'endormissement."

En pratique : assis sur une chaise ou au bord du lit, on inspire par le nez sur 4 secondes puis on expire par la bouche sur 6 secondes, et on répète cette respiration pendant 5 minutes.

Une fois au lit : une respiration abdominale.

Pourquoi ? "Grâce à elle, on active notre "pédale frein", apaisant encore plus l'activité mentale. "

En pratique : allongé sur le dos, inspirer lentement par le nez en gonflant le ventre pendant 4 secondes, puis expirer par la bouche pendant 8 secondes, en pinçant les lèvres comme si on soufflait dans une paille et en laissant le ventre rentrer progressivement. On répète cette respiration aussi longtemps que souhaité, l'idée étant de se laisser aller petit à petit dans le lâcher-prise. "Si on préfère ne pas compter, on peut penser à quelqu'un que l'on aime beaucoup et, sur l'expiration, lui envoyer un message très doux de 6 ou 7 syllabes, toujours le même, comme un mantra." Par exemple : "Je t'envoie tout mon amour."

Quand des pensées négatives tournent en boucle

Deux approches allègent l’esprit.

L'écriture : noter toutes les pensées qui nous traversent l'esprit, ou même la liste des choses que l'on a peur d'oublier le lendemain. Poser ensuite la feuille ou le carnet sur la table de nuit. Cela peut vraiment aider à les tenir à distance le temps que l'on s'endorme.

La promenade virtuelle : "Cette technique de sophrologie est intéressante parce qu'elle mobilise tous nos sens, évitant que les pensées angoissantes ne surgissent", indique Mireille Barreau.

En pratique : au lit, yeux fermés, s'imaginer partir en promenade dans un endroit qui nous apaise en portant attention sur chaque détail. Par exemple, dans un jardin calme : la couleur et le parfum des fleurs, les oiseaux dans le ciel, les feuilles qui bruissent, le vent qui caresse la peau…

Quand plus on essaie de se détendre, moins on y arrive

L’exercice "5, 4, 3, 2, 1"

"Il convient bien aux personnes anxieuses qui préfèrent l'action aux techniques de relaxation qui les énervent plus qu'elles ne les apaisent", rapporte la Dr Agnès Brion.

En pratique : focaliser son attention sur 5 objets de la chambre (fenêtre, rideaux, commode, vase, tache sur le mur…), puis sur 5 choses que l'on entend (voiture qui passe, porte qui claque, respiration du conjoint, ventre qui gargouille…), puis 5 choses ressenties (l'appui du dos sur le matelas, la main posée sur le ventre qui s'abaisse et se soulève, l'air qui va et vient dans les narines…).

Continuer ensuite avec 4 autres choses vues, entendues, ressenties ; puis 3, puis 2, puis 1.

Quand on a peur de ne pas réussir à s’endormir

L’intention paradoxale

"Cette méthode issue des thérapies cognitives et comportementales a montré son efficacité chez les personnes qui cherchent à contrôler leur sommeil, font beaucoup d'efforts en vain dans l'intention de dormir, ce qui les maintient en hyperéveil", dit la Dr Brion.

En pratique : couché, lumière éteinte, s'efforcer de garder les yeux ouverts et de rester éveillé le plus longtemps possible. "Le fait de prendre l'effort à contre-pied permet de lever l'hypervigilance qui empêche le sommeil de s'installer."

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