Comment choisir les plats préparés ?

Pratiques quand on est pressé ou qu’on n’a pas le temps de se préparer un repas, ils ne se valent pas tous. Voici les conseils de nos experts pour faire à coup sûr les bons choix.

Caroline Henry
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Rayon frais (traiteur), surgelé ou appertisé ?

"Conservée à température ambiante, la préparation appertisée (conserve, barquette plastique, doypack…) peut être plus chargée en sel et en additifs", note la Pr Chantal Julia, nutritionniste. Elle a aussi subi des traitements thermiques élevés ayant détruit une partie des micronutriments.

Le produit frais (rayon traiteur) renferme en principe moins d’additifs, mais doit, en contrepartie, être consommé rapidement, notamment pour bénéficier au maximum de ses apports vitaminiques. Enfin, préparé avec des ingrédients frais et aussitôt porté à des températures négatives extrêmes, le plat surgelé préserve bien les micronutriments des aliments (vitamines, minéraux…) et renferme généralement peu, voire pas de conservateurs.

Peuvent-ils représenter un plat complet et équilibré ?

Tout dépend de la composition. "Il faut des légumes, une source de protéines (viande, poisson) et, idéalement, des féculents (céréales, légumes secs), sauf en cas de plat végétarien où l'association céréales/légumes secs remplace la viande ou le poisson", préconise la Pr Julia. "Plus la proportion de légumes est importante, mieux c'est : idéalement, la moitié du plat ce qui est rarement le cas", ajoute la Pr Julia. Attention également à la portion ! "La part individuelle doit se situer entre 250 et 350 g, indique le Dr Jean-Michel Cohen, nutritionniste. En deçà, on risque d'avoir faim. Au-dessus, cela peut représenter un apport énergétique supérieur aux besoins. L'apport calorique doit rester raisonnable, entre 120 et 150 calories pour 100 g.

Quelle teneur en protéines doit-on s’assurer pour un plat principal ?

"Il ne faut pas descendre en dessous de 20 à 25 g (que la source en soit animale ou végétale) par portion", continue le nutritionniste. Un tel apport est en effet nécessaire pour contribuer à couvrir les besoins journaliers, être durablement rassasié et entretenir la masse musculaire.

Quelle quantité de sel ne pas dépasser ?

"Pas plus de 0,5 g de sel pour 100 g, insiste le Dr Jean-Michel Cohen. Si c'est la teneur en sodium qui est affichée, il faut la multiplier par deux pour obtenir la quantité de sel." Comme la plupart des produits transformés, les plats préparés en contiennent souvent trop et contribuent en effet à dépasser la dose maximale de sel recommandée par jour (5 à 6 g)

Quelle doit être la teneur maximale en graisses par portion ?

Toujours inférieure à la teneur en protéines, c'est-à-dire : moins de 20 g. La qualité des matières grasses est également importante : "L'idéal est de privilégier les plats qui contiennent le moins possible d'acides gras saturés", recommande le Dr Cohen.

Quel apport en glucides pour être bien calé ?

Tout dépend ! Ainsi, l'apport en féculents moyen par repas pour une femme doit être de 100 à 150 g poids cuit, soit de 40 à 60 g de glucides, et de 150 à 250 g pour un homme, soit de 60 à 100 g de glucides, et cela varie selon le niveau d'activité. "Pour une meilleure satiété, l'essentiel est d'avoir un apport en céréales (idéalement, complètes), pommes de terre ou légumineuses", souligne le Dr Cohen.

Y a-t-il des additifs ou certains ingrédients à écarter ?

"Souvent incontournables pour conserver les préparations et améliorer leur aspect organoleptique, les additifs font l'objet d'une surveillance particulière, explique le Dr Cohen. Le problème peut être plutôt la dose et l'effet cocktail, donc mieux vaut opter pour des plats qui n'en contiennent pas plus de deux ou trois." On évite les listes d'ingrédients à rallonge et/ou avec des ingrédients transformés (sirop de glucose, protéines de soja…), on mise sur des ingrédients nobles, c'est-à-dire : de la "vraie" viande, du "vrai" fromage, des matières grasses de qualité (huiles d'olive et de colza, beurre…) : "Moins un produit est transformé et a fortiori ultratransformé, mieux c'est", rappelle la Pr Julia. On limite aussi les emballages plastiques ou on transvase dans un autre contenant (en verre) avant de réchauffer.

Un Nutri-score A ou B signifie-t-il qu’on peut en consommer aussi souvent qu’on veut ?

" Non ! insiste la Pr Chantal Julia. La note attribuée au produit permet de mieux choisir au sein d'une même catégorie : d'un point de vue qualitatif, le produit A ou B est préférable à celui noté D ou E. Mais elle ne tient pas compte de la quantité (le score est établi pour 100 g) ou de la fréquence de consommation."

Les plats light sont-ils plus intéressants pour la ligne ?

"Non, car ils jouent souvent sur la quantité plutôt que sur la qualité, avec des portions plus petites, ou renferment des additifs qui retiennent l'eau dans le produit pour abaisser la densité énergétique, prévient le Dr Cohen. Dans les deux cas, les besoins ne sont pas satisfaits et on n'est pas durablement rassasié." Il recommande plutôt de choisir un plat normal, mais d'être attentif à ses valeurs nutritionnelles (teneurs en protéines, rapport protéines/lipides, valeur calorique pour 100 g).

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