Nos pensées ne sont pas la réalité, elles sont simplement nos perceptions, lesquelles ne sont pas toujours justes, se plaît à rappeler Brigitte Vaudolon, psychologue clinicienne. Et nous avons le pouvoir de les transformer. » Grâce aux neurosciences, nous savons que le cerveau est plastique, malléable, et nous pouvons l’aider à réévaluer les moments durs ou critique sous un angle plus favorable. Sans nier les drames objectifs de la vie, ni les dangers potentiels à agir, penser en positif permet de minimiser l’idée du pire et de se projeter dans l’avenir.

1. Préparer le mental à l’action

De nombreux tests scientifiques, prouvent l’efficacité de l’autosuggestion, assure le psychologue Yves-Alexandre Thalmann. "En se répétant des formules positives jusqu’à s’en imprégner, on contribue à ce qu’elles se concrétisent dans la vie." En voici deux puissants leviers.

Manier l’autosuggestion

La méthode d’Émile Coué a ses vertus.  "Elle peut participer à augmenter notre motivation, donc aider à réaliser nos projets », observe le psychologue. Cela exige de bâtir des phrases affirmatives. « L’inconscient assimile ce qui est simple et direct, poursuit-il. Il vit au présent et comprend mal les négations." Proscrivez donc, les “Je ne veux pas rater cet entretien”, “Je ne dois pas être timide avec Luc”, le cerveau comprendrait “Je veux... rater”, “Je dois... timide”. Dites. “Je vais réussir cet entretien”, “J’irai de l’avant avec Luc”...

Évacuer la négativité superflue

"Retard du train, file d’attente à la poste, réponse sèche d’un collègue... Vous râlez, trépignez, agressez, impuissant à changer quelque chose. Repérez ces situations génératrices de pensées négatives", conseille Latifa Gallo dans son livre Les 50 règles d’or de la pensée positive (éd. Larousse). «"Ce négatif-là coupe votre élan, il vous met dans un état d’esprit stérile. » Vous pouvez l’expirer, assure la coach, en pratiquant une profonde respiration abdominale dix fois de suite. Ainsi “nettoyé”, votre cerveau sera ouvert à ce qui va bien.

2. Ruser avec ses croyances limitantes

On a tous des croyances qui nous freinent, nous renvoient une image négative de nous-mêmes. Plutôt que de chercher à les éradiquer à tout prix, composez avec elle en rusant. Procédez en trois temps.

Actualiser ses données

"Mélangez votre croyance négative avec une croyance positive voulue, et rédigez une troisième croyance qui les combine, préconise le coach Christophe Genre-Jazelet, vous obtiendrez ainsi une croyance actualisée." Exemple, si la croyance négative est : “Je n’ai pas les capacités, ni assez de courage pour m’imposer au sein d’un groupe”. La croyance souhaitée sera : “J’ai envie de croire que je suis capable d’évoluer pour avoir de la reconnaissance”. Et la croyance actualisée : “Je crois que je suis capable de démontrer que je mérite plus de confiance”.

Miser sur du constructif

"Dès que vous détectez que la qualité de votre pensée baisse, comme si un bip d’alarme se déclenchait, recouvrez-la vite d’une pensée constructive", poursuit l’expert. On peut s’entraîner au point que cela devienne un réflexe. Exemple : “Je suis nulle avec mon fils...”, recouvert illico par “Mais ce que je lui dis lui servira plus tard...”



3. Adopter l’état d’esprit de développement

La docteure en psychologie Carol Dweck a théorisé deux formes d’état d’esprit : l’état d’esprit fixe, qu’elle oppose à celui de développement. "Le premier reste sur l’acquis, abandonne facilement, s’économise, le second vise à apprendre de ses échecs, accepte les challenges, persiste dans l’effort", expose Brigitte Vaudolon. Voici comment s’en rapprocher.

Ruminer, c’est autorisé !

Vos pensées sont fixées sur ce lapin posé par votre ami ? Vous pestez, alors, allez-y à fond. "Le principe consiste à s’octroyer un temps déterminé pour ruminer à 100 %. Et il faut s’y tenir, dit Carol Dweck. Vous sortirez de l’exercice écœuré, avec l’envie de passer à autre chose."

Se créer une “rumignotte”

Il s’agit d’une cagnotte dans laquelle vous introduirez une pièce à chaque fois que vous commencerez à râler. Le montant récolté vous dira votre degré de négativité. Avec parfois de quoi vous payer un bon resto, transformant le négatif en positif.

Contrer les mauvaises intentions

“Ah, il l’a fait exprès, il m’a évité dans la rue”... Qui n’a jamais interprété, en critiquant, tel comportement, tel propos d’autrui ? "Attention aux distorsions cognitives qui faussent le jugement !, prévient Yves-Alexandre Thalmann. Nous avons tendance à faire des généralisations abusives, des conclusions hâtives, ou à ne retenir que les infos qui nous arrangent." Or, la plupart des gens n’ont pas l’envie de vous nuire, et vous non plus. Pour contrer ces mauvaises pensées, Christophe Genre-Jazelet propose d’imaginer l’intention positive d’une personne qui vous aurait fait du tort : non, ce conducteur ne voulait pas provoquer un accident, il amenait sa mère à l’hôpital.

Se composer des bouquets d’affirmations

"Un tel bouquet mêle des affirmations générales, des affirmations orientées vers une intention, et des affirmations liées à un besoin ou à un objectif", décrit Christophe Genre-Jazelet. Ainsi ces trois phases pour celui qui craint d’échouer à son permis de conduire : “Je réalise avec facilité tout ce que j’entreprends” (phrase générale) ; “Pour réussir mon permis, je suis un élève très assidu (intention)” ; “Pour réussir mon permis avec facilité, je révise mon code et je prends du plaisir à chaque leçon de conduite” (phrase objectif). Prononcez ces phrases régulièrement et à voix haute. Inscrivez-les sur des Post-it à afficher sur le frigo, les murs ou la coque de votre portable.

4. Faire semblant d’être au top

"L’inconscient ne fait pas de différence entre ce qui est vrai et ce qui semble vrai, souligne Brigitte Vaudolon. En endossant la posture qui colle au rôle positif que vous souhaitez occuper dans la vie, bonne mère, ami fidèle, brillant orateur... vous conduirez votre mental à l’intégrer. C’est la Power posture, développée par Amy Cuddy, enseignante à l’université d’Harvard, à Boston, et testée sur ses étudiants. Lorsqu’ils adoptaient des attitudes physiques de pouvoir, dos bien droit, mains bien à plat sur le bureau, jambes plantées dans le sol... durant deux minutes avant un simulacre d’entretien, leur niveau de testostérone (l’hormone de la domination) augmentait et celui de cortisol (l’hormone du stress) baissait. En clair, ils devenaient plus forts... en simulant être forts. « Votre langage corporel forge qui vous êtes, dit la conférencière, il reconfigure votre cerveau ."

5. Attraper au vol les bonnes idées

Des pensées positives surgissent parfois, fugaces, sans que l’on sache bien les formuler, et on les zappe très vite car elles ébranlent notre négativité. Ne les laissez pas passer, elles vont germer et grandir en vous. Vous n’estimez pas Michel, ni son style de vie clinquant, pourtant d’un coup, il vous a ému en évoquant une histoire personnelle. Et si pour une fois, vous disiez du bien de lui ? "La bienveillance et la bien-disance sont un accélérateur de pensées positives", écrit la coach Latifa Gallo. À vous de repérer ces pépites chez autrui, ou le positif enfoui sous les rancunes dans les moments de tension.