"Des études françaises montrent qu’un tiers des personnes actives dorment, en semaine, moins de 6 heures par nuit, alors que les vrais petits dormeurs, dont le besoin de sommeil n’excède pas cette durée, ne représentent que 7 à 8 % ", dit Brice Faraut, chercheur en neurosciences au Centre de la Vigilance et du Sommeil à l’Hôtel-Dieu, à Paris. L’immense majorité d’entre nous accuse donc une dette chronique de sommeil que les grasses matinées du week-end ne suffisent pas à combler, et qui en plus décalent notre horloge biologique. Brice Faraut est formel :  "Pour rembourser notre endettement, l’idéal serait de faire une sieste quasi quotidienne en ajustant sa durée selon les effets recherchés. "

10 à 15 minutes : la sieste énergétique

"Pratiquées en début d’après-midi, ces siestes courtes permettent, cinq minutes après le réveil, d’augmenter la vigilance et les performances cognitives, notamment la concentration et la rapidité de réaction." Elle est donc particulièrement bénéfique au travail, par exemple avant un rendez-vous important ou lorsqu’on sent que nos capacités physiques et intellectuelles sont à la baisse, ainsi que sur la route des vacances : "Dans ce cas, l’idéal est de faire une sieste d’une dizaine de minutes avant de prendre le volant, puis toutes les 2 ou 3 heures."

30 minutes : la sieste thérapeutique

L’avantage de cette sieste est qu’elle produit une dizaine de minutes de sommeil lent profond, dont les effets physiologiques et métaboliques sont aujourd’hui bien connus. "Dès que l’on plonge en sommeil lent profond, le cortisol, hormone du stress, chute brusquement. D’où une meilleure régulation du stress et une protection contre ses dommages collatéraux, notamment sur les systèmes immunitaires et cardiovasculaires." Une étude grecque menée auprès d’un peu plus de 23 000 personnes a ainsi montré que la prévalence des accidents cardiovasculaires était réduite de 37 % chez tous ceux qui, pendant les 6 ans du suivi, avaient pratiqué en début d’après-midi une sieste d’une trentaine de minutes au moins trois fois par semaine. "En plus de réduire le niveau de cortisol dans l’organisme, le sommeil lent profond favorise la production d’hormones de croissance qui renforcent la capacité du système immunitaire à se défendre contre les agressions virales ou bactériennes."

Enfin, chez ceux qui dorment mal ou peu la nuit, une sieste d’une demi-heure permet de mieux contrôler les douleurs chroniques, notamment au niveau du dos et des articulations. Quel est le meilleur moment ? Idéalement vers 13 heures, après le déjeuner, lorsque se produit ce petit creux de vigilance qui facilite l’endormissement. Toutefois, chez les personnes très matinales, la meilleure heure se situera plutôt vers midi, et chez celles qui sont du soir, plutôt vers 15 heures.

1 heure ou plus : la sieste récupératrice

Pratiquée occasionnellement, le week-end par exemple, elle permet de rembourser plus rapidement notre dette de sommeil : "Une sieste d’1 heure produit jusqu’à 20 minutes de sommeil lent profond, jusqu’à 40 minutes si elle dure 1 h 30. Le réveil sera peut-être plus difficile, mais pratiquée en fin d’après-midi ou en début de soirée, elle permet notamment d’être plus vigilant et performant lorsqu’on travaille de nuit."

On peut appredre à faire la sieste !

Faire la sieste, cela s’apprend ! s’exclame le Brice Faraut : "Même si on a du mal, le fait de s’entraîner régulièrement, par exemple pendant les vacances, va permettre à l’horloge biologique de s’habituer à ce rythme. Et il sera d’autant plus facile de pratiquer ensuite le reste de l’année."  S’allonger dans un endroit calme et sombre, et se mettre en état de relaxation, par exemple en se concentrant exclusivement sur sa respiration, peut aider ceux qui peinent à s’endormir.