Les os se construisent pendant la croissance, se construisent autant qu’ils se détruisent à l’âge adulte, et se détruisent plus qu’ils ne se construisent après la ménopause. Voici l’assiette à privilégier pour lutter contre cette altération programmée.

Les produits laitiers sont-ils bons pour les os ? “Oui, car ils apportent des protéines et surtout du calcium, leurs deux principaux éléments constitutifs du squelette, explique le Pr Patrice Fardellone, rhumatologue. De plus, leur calcium est bien absorbé, à hauteur de 25 à 35 %” Les expériences scientifiques (analyse de paramètres sanguins, mesure de la masse osseuse…) indiquent effectivement que les produits laitiers consolident les os en augmentant leur masse et leur densité. Mais dans les études observationnelles, les résultats sont plus nuancés. “Dans son article ‘Lait et santé’ publié en 2020, le Pr Walter Willett, épidémiologiste et nutritionniste américain, conclut à l’absence de lien entre consommation élevée de produits laitiers et risque de fracture,” note le Dr Catherine Lacrosnière, nutritionniste. Certaines études suggèrent carrément que le lait pourrait, en quantité, majorer le risque de fracture chez les femmes. “Cependant, il existe un grand nombre de biais dans ces travaux, met en garde Patrice Fardellone. De nombreux autres paramètres liés à la génétique et à l’hygiène de vie entrent en jeu dans le risque de fracture.” Tiraillés entre ces données contradictoires, les produits laitiers continuent donc de faire partie des repères nutritionnels – notamment pour atteindre les besoins calciques récemment réévalués à 950 mg par jour – mais en plus faible quantité : deux par jour.

Faut-il en consommer davantage après la ménopause ? Ce qui est certain, c’est qu’après 55 ans, l’absorption du calcium diminue et la carence en hormones stéroïdiennes provoque une perte osseuse qu’il faut compenser pour prévenir l’ostéoporose. Ainsi, les besoins calciques passent à 1 200 mg par jour, et les repères de consommation de produits laitiers de deux à trois ou quatre. Cette recommandation est cependant à adapter en fonction des habitudes. “C’est beaucoup quand on n’apprécie pas les laitages, estime Catherine Lacrosnière. Certains praticiens comme le Pr Willett proposent de trouver d’autres sources de calcium : eaux minérales (Hépar, Contrex…), légumes, fruits, oléagineux…” Certes parfois moins bien assimilé en raison de la présence de fibres, d’acide phytique… le calcium de ces aliments contribue à atteindre les besoins. “Rien ne sert de tomber dans l’excès, ajoute le Pr Fardellone. Le calcium en trop est éliminé. Une alimentation variée permet d’atteindre les 1 000 mg réellement nécessaires.”

D’autres aliments peuvent-ils aider à freiner la perte osseuse ? Outre le calcium, la vitamine D (foie de morue, poissons gras, abats, œufs, fromage, beurre) est essentielle, car elle augmente l’absorption du calcium et sa fixation sur l’os. Mais, pour Yohann Wittrant, chercheur à l’Inrae, “le seul duo calcium + vitamine D ne diminue pas de manière significative le risque de fracture.” La recherche s’oriente donc vers des facteurs nutritionnels extra-calciques. À commencer par les protéines indispensables en quantité suffisante (environ 1 g par kilo de poids corporel par jour). “Elles sont un élément constitutif de l’os, et elles entraînent la sécrétion de l’hormone IGF-1 qui stimule la production osseuse”, précise le chercheur. Autre découverte : l’intérêt des acides gras mono-insaturés (huile d’olive) et oméga-3 (noix, huiles de colza, lin et noix, poissons gras), et des polyphénols (fruits et légumes) pour la santé osseuse. “En se fixant sur des récepteurs à la surface des cellules de l’os, les substances anti-inflammatoires et antioxydantes contribuent à inhiber la résorption osseuse”, note Yohann Wittrant. D’autres nutriments pourraient aussi jouer un rôle bénéfique comme la vitamine C (fruits et légumes) qui agit sur la formation du collagène, élément majoritaire de la matrice osseuse, la B6 (abats, viandes, légumes secs) qui intervient en amont sur la maturation du pro-collagène et la K (choux, épinards…) qui agit sur la synthèse de l’ostéocalcine, hormone spécifique des tissus osseux.

Faut-il augmenter les apports en vitamine D ? C’est préférable. Même si l’alimentation contribue à nos besoins, 80 % de nos apports sont synthétisés par l’organisme au niveau de la peau sous l’action des rayons ultraviolets. Cela pose problème sous nos latitudes, surtout en hiver, et la majeure partie de la population est carencée. “Il ne faut pas espérer combler nos besoins par l’alimentation, dit le Pr Fardellone. Et il est officiellement recommandé de procéder à une supplémentation sans dosage chez les plus de 65 ans.”