Vitamines et minéraux : les incontournables pour être en bonne santé

Parmi les vitamines et minéraux que nous consommons chaque jour, certains sont particulièrement importants pour notre vitalité, pour préserver notre capital osseux et avoir de bonnes défenses immunitaires. Explications.

Caroline Henry
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Que prendre quand on se sent fatigué ?

Les vitamines du groupe B, dont certaines participent aux défenses de l’organisme, sont un bon coup de pouce en cas de surmenage ou lorsque l’alimentation est riche en produits transformés (plats tout prêts). En période de stress, on leur associe une dose suffisante de magnésium (200 à 300 mg par jour) que l’organisme consomme alors davantage.

En hiver, faut-il se supplémenter en vitamine D ?

Essentiellement synthétisée au niveau cutané sous l’action des UV (80 à 90 %), la vitamine D est nécessaire à la minéralisation osseuse et, entre autres, aux défenses immunitaires. Or, 40 à 50 % des Français au moins n’ont pas un statut optimal en vitamine D. Ce qui explique qu’une supplémentation est souvent prescrite en hiver, en l’absence toutefois de recommandations officielles. Pour de nombreux médecins, des doses de 1 000 à 1 500 UI par jour sont en effet nécessaires pour atteindre un taux sanguin adéquat de vitamine D chez l’adulte (entre 20 et 30 ng/ml).

En pratique : dans son avis rendu public le 20 septembre 2022, le Haut conseil de la santé publique recommande d’éviter toute automédication. Les personnes à peaux mates, en excès de poids, atteintes d’ostéoporose ou d’une maladie chronique, ou encore vivant en institution (donc ne s’exposant pas au soleil) peuvent avoir besoin d’une supplémentation (ce n’est pas systématique) avec des doses adaptées, qui justifient toujours un avis médical.

Faire une cure de vitamine C, c’est utile ?

Elle est, avec le zinc, indispensable au système immunitaire. Mais en général, on ne manque pas de ces micronutriments sauf en cas d’alimentation pauvre en fruits et légumes pour la vitamine C, en produits d’origine animale pour le zinc.

Deux situations, cependant, augmentent nos besoins : le tabagisme ou un épisode infectieux.

On peut se supplémenter en zinc à raison de 10 à 15 mg par jour (15 mg étant la dose maximale autorisée dans les compléments alimentaires) en cure de 1 à 2 mois. Concernant la vitamine C, de petites doses quotidiennes suffisent, 100 à 200 mg par jour. Des doses plus importantes (500 mg à 1 g par jour) n’ont pas d’efficacité prouvée en prévention ou en traitement des infections virales.

À retenir : un déficit en fer est une cause fréquente de fatigue récurrente. Il doit être diagnostiqué par un dosage sanguin de la ferritine et traité par une supplémentation adaptée au résultat, ce qui implique un avis médical.

Le calcium pour la santé osseuse

La vitamine D n’est d’aucun bénéfice osseux sans apport calcique suffisant ! Ces derniers sont recommandés à hauteur de 950 mg par jour à partir de 24 ans. En dessous de cette dose, l’organisme puise dans ses réserves, d’où un risque de fragilisation du squelette.

On peut, quels que soient son sexe et son âge, estimer ses apports calciques grâce à un questionnaire sur le site du Grio (www.grio.org). S'ils sont insuffisants, on peut compléter ses apports par des médicaments ou des compléments alimentaires.

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