Se remettre à bien dormir en seulement 12 semaines : mode d’emploi d’une experte certifiée en sommeil

Tous les problèmes de sommeil sont réversibles ! Ce qu’il faut : la motivation de comprendre ce qui coince chez vous et un guide. Et le guide, on l’a.

E.W.Journaliste lifestyle, mieux-être, société, food

Publié le 17-03-2023 à 16h13 - Mis à jour le 17-03-2023 à 17h07

Le docteur Inge Declercq l’affirme : tout est reversible, même les nuits du plus grand des insomniaques ! Elle a mis au point une méthode en 10 étapes à suivre pendant 12 semaines. Chaque chapitre mêle des connaissances scientifiques pour comprendre comment cela se joue, les façons actives de préparer sa nuit durant le jour, les techniques imparables pour se rendormir, les astuces pour maîtriser le tourbillon de ses pensées, les exercices simples pour se relaxer et les conseils pour une chambre propice au sommeil réparateur. Paru aux Editions Kennes, “Je veux dormir – 12 semaines pour retrouver votre sommeil et votre énergie” est plein d’infos, didactique mais aussi apaisant et rassurant. Exactement ce qu’il faut aux patients qui ont une pathologie et aux dormeurs ayant un rapport angoissé à leurs nuits.

”Les pires ennemis du sommeil ? C’est la suractivation, l’overconnexion, la charge mentale, les smartphones vissés au bout des mains mais aussi la volonté de (trop) bien faire et les mythes !”, énumère la neurologue. “C’est sociétal : la vie diurne empiète de plus en plus sur la vie nocturne. Les fenêtres de sommeil se rétrécissent. Et d’autre part, tout ce que l’on vit dans la journée, on l’emmène, même inconsciemment avec nous jusque dans notre chambre. L’idée de base est qu’il faut donc se débarrasser des soucis du jour pour que le cerveau puisse se mettre en mode sommeil selon son biorythme”.

Cette spécialiste du sommeil depuis des années, attachée à l’UZ Anvers est formée en thérapie comportementale cognitive, elle reçoit des patients mais donne aussi des formations en entreprises pour que les travailleurs reprennent confiance en leur sommeil et vivent mieux leur travail.

Elle a voulu écrire ce livre pour apporter des informations fiables, des réponses simples aux questions et montrer l’étendue des possibilités pour retrouver un bon sommeil. “J’ai voulu synthétiser l’ensemble des questionnements auxquelles j’étais confrontée dans ma pratique pour y répondre pour tous. Et mettre en avant les thérapies comportementales qui ne sont pas encore très connues alors que leur efficacité est prouvée scientifiquement. L’approche cognitivo-comportementale appliquée aux insomnies, c’est scientifiquement prouvé. C’est le traitement de première intention que l’on devrait proposer à toute personne souffrant de réelle insomnie. Bien avant la médication !” Cette approche permet à chacun de comprendre son propre biorythme et non à se conformer à un rythme, à une quantité et une qualité basés sur des moyennes. “Non, tout le monde n’a pas à se coucher entre 22 et 23h, ni à avoir 8h de sommeil d’une traite, ni à se lever vers 7h pour être en forme”. Et oui, on peut regarder la TV le soir, jeter un œil sur son téléphone de temps à autre mais pas y passer des heures avant de se préparer à aller se coucher !

Les catégories de (non-) dormeurs

Il y a trois grandes catégories de personnes : celles qui veulent dormir et n’y parviennent pas (ceux qui se disent insomniaques et les insomniaques). Celles qui se disent que le sommeil, ce n’est pas pour elles, que c’est “une perte de temps”, je les appelle les “machos” du sommeil (sourire). Et toutes ces personnes qui dorment plus ou moins bien mais qui n’en sont pas reposées pour autant. Et parmi ces trois catégories, il y en a qui dorment mieux ou moins bien. Car “il faut savoir que l’on est neuro-biologiquement prédestinés concernant le sommeil. On a une constitution génétique qui définit nos biorythmes. Après d’autres facteurs interfèrent comme le genre, le lieu où l’on habite, l’âge, notre niveau d’anxiété, de perfectionnisme…”

On peut aussi catégoriser les personnes selon leur rythme : les lève-tôt qui forment le plus petit sous-groupe des dormeurs : 16 %, ils dorment moins longtemps que les autres sans en pâtir. Le sous-groupe principal rassemble 60 % des personnes. Elles ont un rythme correspondant à la norme établie dont tout le monde a déjà entendu parler : leur horloge centrale les conduit à dormir dans une fourchette de temps comprise entre 23h et 7h avec environ 8 h de sommeil. Les lève-tard sont 24 %. Leur système de sommeil les endort vers minuit. Même s’ils ont une pression de sommeil élevée vers 22h et qu’ils commencent à se sentir un peu somnolents, cela ne veut pas dire qu’ils dormiront : ils sont biologiquement prêts à dormir vers minuit, c’est tout !

Les trois piliers du sommeil

En plus du rythme entrent aussi en jeu la quantité et la qualité de sommeil. “Une bonne nuit de sommeil se compose d’au moins 15 % de sommeil profond (c’est suffisant), d’environ 20 % de sommeil paradoxal et de 50 à 60 % de sommeil léger !”, décrit ainsi dans son livre Inge Declercq. “Il est normal que le sommeil léger occupe la majeure partie de la nuit. Il arrive à tout le monde de se réveiller pendant la nuit et il est normal d’être éveillé jusqu’à 25 minutes par nuit”. Voilà un peu de stress en moins non ?

C’est en étudiant précisément vos habitudes, votre approche psychologique par rapport à cette fenêtre nocturne, vos angoisses, vos rituels, votre comportement avant d’aller au lit, etc. qu’une thérapie cognitivo-comportementale déterminera votre biorythme. Et donc la meilleure façon pour vous d’appréhender votre phase de sommeil. “C’est une approche très positive, qui casse complètement les clichés et libère la personne de son angoisse, de son sentiment d’impuissance et de culpabilité. Et plus on met de la positivité, mieux on dormira !”

> “Je veux dormir – 12 semaines pour retrouver votre sommeil et votre énergie”, Editions Kennes. 240pages, 24.90€