Découvrez 7 aliments riches en sucres complexes pour une alimentation "minceur" équilibrée

Souvent, les glucides, surtout lors de régimes, sont pointés du doigt. Pourtant, il existe de "bons" glucides : les sucres complexes. Ceux-ci font partie intégrante d'une alimentation équilibrée, puisqu'ils permettent de fournir de l'énergie, tout en facilitant le transit intestinal. Zoom sur 7 aliments indispensables !

MDT
Recette avec des glucides complexes pour une alimentation équilibrée
©Pixabay

Les glucides complexes sont d'excellents aliments "minceur" puisqu'ils jouent un rôle majeur sur la régulation de l'appétit, notamment en permettant d'arriver rapidement à satiété et d'être rassasié plus longtemps. Petit bonus : les sucres complexes offriraient une meilleure qualité de sommeil.

Légumineuses

Les légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles sont des aliments riches en sucre lent. Par exemple, 100 g de haricot rouge contiennent 60 g de glucide. C’est énorme pour un produit qui n’est pas classé dans la catégorie des fruits. Quant aux lentilles, elles sont constituées de 20 % de sucre.

Outre la teneur en sucre lent, l’apport en vitamines, en minéraux et en antioxydants comme les anthocyanes et les isoflavones fait des légumineuses des aliments particulièrement bons pour la santé. En effet, un régime riche en légumineuses est associé à de faibles risques de cancer, d'obésité, de syndrome métabolique et de maladies cardiovasculaires.

Les haricots, les lentilles et le soja sont également riches en fibres solubles et en fibres insolubles qui apportent une sensation de satiété et favorisent le transit intestinal.

Quinoa

On classifie souvent le quinoa parmi les céréales, mais il s'agit en fait d'une graine. C'est un excellent aliment riche en nutriments, offrant une source complète de protéines avec les neuf acides aminés essentiels. Mieux encore, 70 % de son poids sont constitués de sucres lents ou sucres complexes. Le quinoa est donc un concentré d’énergie durable pour une longue journée de travail ou d’activité physique. Il contient également des vitamines B et du fer, qui sont essentiels au transport de l'oxygène dans l’organisme. De plus, le quinoa est naturellement sans gluten.

Céréales complètes

Les céréales complètes comme le riz brun, le sarrasin, le blé complet, le millet, l’avoine et l'orge sont d'excellentes sources de sucre lent. En moyenne, 100 g de céréales complètes contiennent 43 g de glucide.

Contrairement aux céréales raffinées utilisées pour la fabrication des farines blanches, les pâtes blanches, des pâtisseries… les graines de céréales complètes restent encore intactes grâce au son qui les enveloppe. Cela permet non seulement de préserver les nutriments comme le fer, les vitamines B et d'autres minéraux, mais surtout de conserver une teneur élevée en fibres. Autant que possible, remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes pour un apport maximum en nutriments et une satiété accrue.

Pommes de terre

Les partisans des régimes à faible teneur en glucides proscrivent la pomme de terre. Pourtant, c’est un aliment particulièrement nutritif. En tant que tubercule, la pomme de terre stocke les nutriments. Elle regorge donc de nutriments essentiels comme la vitamine C, les vitamines B, le potassium et les minéraux tels que le magnésium et le phosphore. Et surtout, elle emmagasine de l'énergie sous forme de sucres complexes. En effet, 100 g de pomme de terre est composé de 19 g de glucides, dont 14,2 g d’amidon.

Patates douces et ignames

Les patates douces et les ignames sont des tubercules qui constituent l'une des meilleures sources de vitamine A et de bêta-carotène, deux substances qui favorisent la santé des yeux et de la peau. Comme la pomme de terre, les patates douces sont également riches en sucre complexe, 20 g par 100 g en moyenne. Très bénéfiques pour la santé, les patates douces contribuent à la régulation du taux de sucre dans le sang et affaiblissent le risque de diabète.

Légumes racines

Les légumes racines comme les betteraves, les carottes et les radis sont des racines comestibles. Pratiquement, elles stockent des vitamines et des minéraux pour nourrir la plante. Elles contiennent aussi des sucres complexes, 11 g par 100 g en moyenne, qui leur confèrent cette saveur sucrée caractéristique. Elles sont également riches en fibres, en antioxydants et en polyphénols qui en font des aliments considérablement nutritifs.

Maïs

Le maïs est délicieux, tendre et polyvalent. Vous pouvez le déguster directement sur l'épi, grillé, cuit à la vapeur, sauté... 100 g de maïs fournit en moyenne 19 g de sucre complexe. Il est également riche en vitamine C, très important pour renforcer le système immunitaire et pour prévenir les dommages causés par les radicaux libres. Le maïs fournit également des vitamines B, du potassium, du magnésium et des antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine, qui favorisent la santé des yeux.

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