Comment se sentir plus léger et perdre sa graisse abdominale : voici notre plan d'action
C'est certainement la région du corps où la graisse s'installe le plus communément : autour du ventre et des hanches. Voici un plan d'attaque alimentaire, sportif, et psycho.
Publié le 06-01-2019 à 00h00 - Mis à jour le 14-01-2019 à 11h46
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Parce qu'ils ont un peu forcé sur la galette et plein d'autres bonnes choses pendant les fêtes et dans le cadre des fameuses bonnes résolutions de janvier, certain(e)s d'entre vous ont décidé de s'intéresser de plus près à leur ventre rebondi et autres poignées d'amour... On avait analysé pas mal de méthodes pour en concentrer toute l'efficacité.
C'est certainement la région du corps où la graisse s'installe le plus communément : autour du ventre et des hanches. Et quand ça dépasse du maillot (de la culotte ou du slip) , ça fait toujours un peu désordre! Voici un plan d'attaque en quatre volets : alimentaire, sportif, actif et psycho. Eprouvé par de nombreuses études scientifiques qui étudient la perte de poids à cet endroit depuis des années. Sacrée graisse abdominale... bien calée autour de l'abdomen, là où le stockage est le plus difficile à déloger : l'âge (et donc un métabolisme plus lent), la ménopause (durant laquelle, malheureusement c'est davantage à cet endroit que la graisse est stockée) le manque d'exercice, une nourriture souvent transformée, le stress et le manque de sommeil, la morphologie "pomme" : tous ces facteurs sont des freins puissants à la perte de kilos autour du ventre.
On vient de vous désespérer pour un bon moment ? L'objectif de tout cela était pourtant de se rendre compte des freins, nombreux, à une perte de graisse abdominale. Pour pouvoir mettre toutes les chances de votre côté ! Le secret : la perte de graisse abdominale nécessite la combinaison d'un régime faible en calories et riche en fibres et d'exercices physiques cardiovasculaires et musculaires.
Avant tout
Calculez le ratio tour de taille/tour de hanches. C'est la circonférence de votre taille divisée par la circonférence de vos hanches. C'est un bon indicateur pour savoir si on a besoin de perdre la graisse du ventre.
>> On mesure la partie la plus mince de sa taille au niveau du nombril. Pareil au niveau de la partie la plus large de ses hanches. On divise ce tour de taille par ce tour de hanches.
Les femmes devraient avoir un ratio de 0,8 ou moins, les hommes un ratio de 0,9 ou moins.
Côté vie quot'
- 10 000 pas par jour. Dans une étude où un groupe d'hommes a été invité à réduire son temps de marche quotidien d'environs 10 000 pas à moins de 1500 (sans modifier son régime alimentaire), la graisse viscérale (ventre) a augmenté de 7% après seulement 2 semaines. Alors, on s'équipe d'un podomètre (en vente dans les magasins de sport ou facile à télécharger sur son téléphone) et on commence à jouer avec ses pieds !
- En cas de travail sédentaire : pensez à marcher et bouger régulièrement ! Allez faire une promenade rapide. Trouvez du temps pour un peu d'exercice dans votre journée de travail en vous levant de votre bureau pour aller faire une promenade en puissance de 5 minutes. Faites de longues enjambées et gardez un rythme soutenu ou essayez de monter et de descendre un escalier.
- Ayez toujours une paire de chaussures plates au bureau. Cela permet de faire une pause où l'on peut marcher vraiment : si l'on a des talons hauts... c'est la bonne excuse pour ne pas aller se balader !
Côté sport
- Pour perdre cette graisse du ventre, il est nécessaire de combiner des exercices cardiovasculaires et de musculation.
- Des exercices en petites étapes. Pour brûler suffisamment de graisse et de calories, mieux vaut faire un effort intense mais court suivi d'une récupération rapide. Pendant 10 à 30 minutes.
- Laissez tomber les abdos, pour l'instant. Privilégiez les ponts (photo ci-dessous) et les squats.
Côté assiette
Souvenez-vous qu'il faut un déficit de 3700 calories pour perdre un demi-kilo de graisse. Autrement dit, vous avez le choix entre brûler 3700 calories/semaine en faisant des exercices ou manger 3700 calories de moins que celles que vous brûlez en une semaine.
- Mangez de plus petits repas et fractionnez par exemple en ajoutant un goûter sain.
- Essayez un régime dans lequel vous consommez 2200 calories (hommes) ou 2000 calories (femmes) par jour. Cela devrait entraîner un déficit suffisant pour perdre un demi- ou un kilo par semaine, en fonction de votre niveau d'activité.
- Prenez un petit déjeuner. A manger dans l'heure où l'on se réveille. Des nombreuses études se sont penchées sur le sujet : les chercheurs ont montré que cela maintenait le taux d'insuline régulier et le taux de cholestérol LDL (le mauvais) à des niveaux bas.
- Passez des céréales raffinées aux céréales complètes. Et ajoutez plus de fibres dans votre alimentation : par exemple grâce aux graines de chia.
- Evitez les aliments transformés : le pain blanc, les biscuits, les frites, les boissons sucrées et les desserts sont à éviter. Préférez les fruits, les légumes et les céréales complètes.
- Consommez des graisses, il en faut. Mais des graisses saines comme l'huile d'olive, l'avocat, l'huile de noix ou de tournesol et les poissons gras, mais consommées avec modération.
- Buvez beaucoup d'eau. Des études suggèrent que boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée peut conduire à un métabolisme plus actif, indépendamment du régime. De plus, boire plus d'eau aide votre corps à éliminer les déchets et les toxines et améliore votre santé globale.
Côté psycho
Le stress induit un comportement alimentaire inégal et les craquages nourrissent le stockage. Mais le stress nous fait aussi produire du cortisol qui augmente la quantité de graisse dans le corps et agrandit les cellules graisseuses.
- Respirez. On oublie trop souvent de respirer par le ventre.
- Faites le vide ¼ d'h par jour.
- Et si vous êtes motivé à vous engager sur un moyen terme, même les prédispositions génétiques n'y pourront rien : vous allez perdre en tour de taille ! dites-le vous comme un mantra, c'est important d'être convaincu.
Les SOS
Unissez vos forces avec un ami. Parlez-en ensemble. C'est un vrai garde-fou et une motivation supplémentaire.
Ecrivez pendant une semaine tout ce que vous mangez. Rendez-vous sur un calculateur de calories pour voir où vous vous situez. C'est plus facile d'agir ensuite et surtout quand on est face à ses excès s'il y en a.
Démoralisé, fatigué ? Assurez-vous de consommer des protéines maigres. Lorsque nous n'avons pas bien dormi, le corps a tendance à avoir envie de sucre. On peut minimiser ce problème en consommant des protéines maigres comme les noix et les poissons dans notre alimentation.
