Les bonnes résolutions de se mettre à l'activité physique vous ont cassé le dos ? Vous êtes en passe d'arrêter par lassitude ? Passez aux hypopressifs !

Pas très connu du grand public, les abdos hypopressifs gagnent à être connus parce que non seulement ils musclent les abdos profonds mais ils contribuent aussi valablement à l’obtention d’un ventre plat et protègent et muscle le périnée.

Ce type d’exercice est souvent associé aux femmes ayant eu un bébé ; c’est, en effet, un excellent moyen de raffermir la ceinture abdominale tout en préservant la descente d’organe. “C’est effectivement tout à fait indiqué pour les femmes qui suite à une ou plusieurs grossesses ont les muscles et le périnée détendus. Ces abdos-là travaillent en pression négative : c’est-à-dire qu’on aspire vers le haut”, explique la kinésithérapeute Jalna Gistelinck, spécialisée en kiné pré et post-natale, en rééducation uro-gynécologique et colo-proctologique. L’idée est de contracter volontairement ses abdominaux tout en expirant du bas vers le haut afin de repousser le diaphragme et les viscères vers le haut. “À l’inverse des abdos classiques qui travaillent en pression positive en appuyant sur le plancher pelvien.”

Jalna n’a pas son pareil pour montrer et expliquer aux jeunes mamans comment s’y prendre : “En soufflant l’air, on aspire peu à peu notre ventre, et on pousse sur ses mains vers le haut ou contre les genoux, par exemple. Cette posture va agir sur un muscle profond, le grand dentelé qui, lui, va entraîner une contraction réflexe des abdos obliques et du périnée”, décrit la spécialiste. Des muscles qui ne peuvent pas être travaillés autrement.

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Tout bénéf pour... éviter l'incontinence

C’est un tour de main à prendre mais une fois qu’on l’a, on se rend compte à quel point cela travaille . D’ailleurs, on est bien rouge et on a chaud après en avoir fait ne serait-ce que 5 ! Mais cela fait un bien fou : on se sent gainé

de partout”, explique Marianne qui n’a jamais arrêté ces exercices après la naissance de sa première fille. “ C’est aussi bon pour les femmes que pour les hommes parce que ces exercices faits régulièrement sont le meilleur moyen pour empêcher le relâchement abdominal sans se faire mal au dos”, continue la kiné, “ et c’est une aide pour celles et ceux qui font du sport comme le hockey ou le jogging produisant des chocs, la boxe à cause de la puissance ou de l’aérobic pouvant causer un relâchement à cause des sauts à répétition.

Elle préconise une bonne quinzaine de séances en traitement postnatal suivies d’un entretien : “10 par jour, c’est très bien.” Et tout bénéfice encore : les hypopressifs diminuent très fortement les risques d’incontinence.

Mode d'emploi

Parmi les exercices d’abdo hypopressifs, un des mouvements les plus connus est le vacuum. Cet exercice est idéal pour renforcer le muscle transverse et contribuer à avoir un ventre plat.

- Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat au sol et les bras le long du corps.

- Prenez une grande inspiration tout en rentrant votre ventre, nombril enfoncé.

- Maintenez votre ventre rentré (abdos contractés) pendant quelques secondes puis relâchez et expirez.

Important : la respiration est la clé de cet exercice. Inspirez profondément en rentrant le ventre. Expirez en relâchant la contraction. Durant l’exercice, tentez de respirer calmement par le nez.