Les températures caniculaires de ces derniers jours imposent une grande prudence en matière de pratique de la course à pied. Si courir n’est pas déconseillé pour ceux qui en ont l’habitude tout au long de l’année, enfiler ses baskets par temps (très) chaud demande une écoute encore plus importante de ses sensations et une nécessaire adaptation de ses habitudes, notamment au niveau de l’horaire et de l’intensité de ses séances.

Quand boire et en quelle quantité ?

L’hydratation est également un élément incontournable à prendre en compte par temps chaud. Il faut penser à boire régulièrement, avant, pendant et après l’effort.

Si en dessous d’une heure d’effort, on considère généralement qu’il n’est pas nécessaire de s’hydrater durant une sortie, il n’en va pas de même une fois que le thermomètre dépasse allègrement les 20 degrés. Au-dessus de 30, c’est même indispensable.

Boire de façon régulière (environ 15 à 20 cl toutes les quinze minutes par exemple) est la meilleure solution. Attention, boire trop peut, dans les cas extrêmes, mener à l’hyponatrémie, soit un déficit de sodium dans le sang par une dilution trop importante des sels minéraux. Comme toujours donc, il faut rester mesuré. Ajoutez un peu de sel dans votre eau peut aussi aider à rester correctement hydrater, surtout en cas de fortes chaleurs. Quant à l’ajout en glucides, celui-ci doit être mesuré, histoire d’éviter les soucis gastriques. Comptez généralement de quatre à huit pour cent de glucides dans vos boissons. Mais plus il fait chaud, plus ce pourcentage doit être bas.



Les différents accessoires pour s’hydrater en courant

Se munir d’un accessoire permettant de s’hydrater en cours d’effort fait partie de la liste des indispensables de votre équipement en cette période de l’année. Les solutions sont nombreuses et permettent d’éviter de se trimballer avec l’encombrante bouteille ou gourde en plastique portée à bout de bras. En voici quelques-unes, avec leurs avantages et inconvénients.

1. Les soft flask

Pour les courtes distances, rien ne sert de s'encombrer. Plutôt qu’un sac avec une poche à eau par exemple, il existe des gourdes souples, appelées soft flask par les coureurs. Elles sont devenues omniprésentes ces dernières années, notamment chez les traileurs.

Utilisée dans les poches avant des sacs d'hydratation (voir ci-dessous), la soft flask a l'avantage de pouvoir être tenue en main sans venir perturber la gestuelle de course, à la différence de la bouteille qui trainait dans votre cuisine et que vous auriez pris en vitesse avant de partir. On en trouve de 150 (pour les efforts le plus courts) à 500 ml.

On pointera deux inconvénients à cette flask. Tenue directement en main, la température de l'eau peut y monter rapidement tandis que sa capacité reste limitée. Donc pour des sorties relativement courtes selon vos besoins. À noter que à Bruxelles ou encore à Liège, des fontaines d'eau potable sont disponibles en certains lieux. Pratique pour faire le plein. 

Différentes marques en proposent, à partir de 10 € et jusqu’à 25 € selon la capacité.

© dr

2. Les soft flask avec filtre à charbon

Initiée par LifeStraw voici plusieurs années déjà, la flask avec filtre à charbon a été popularisée au sein du public trail par Salomon en l’ajoutant à sa gamme en ce début d’année 2020. Il s’agit là d’une flask classique (voir ci-dessus), avec la particularité d’y avoir intégré un filtre au bouchon qui permet de purifier l’eau en en retirant bactéries et protozoaires. Le tout avec effet immédiat. Chaque point d’eau devient donc un potentiel ravitaillement.

La flask, vendue 45 euros avec le filtre (35 € le filtre seul), permet d’embarquer 490 ml d’eau dans le cas du modèle Salomon, 650 pour celui proposé par LifeStraw aux traileurs. Un accessoire idéal par exemple pour un usage lors d’une sortie trail en montagne où l’on croise plusieurs rivières sur son parcours. Cela permet d’embarquer beaucoup moins d’eau pour un même effort, avec la garantie de ne jamais tomber à sec. A l’essai, ce produit se révèle très efficace et sans aucune mauvaise surprise, peu importe le point d’eau. Un coup de cœur.

© Salomon


3. Les gourdes à main

La gourde à main est un accessoire bien utile pour les sorties courtes sur lesquelles vous souhaitez embarquer un peu d’eau. La flask, classique, se glisse dans un étui à enfiler directement à la main. Très ergonomique, on oublie presqu’on embarque avec soi un accessoire supplémentaire accessible dans la continuité du geste du bras. L’eau y chauffe également moins vite que lorsqu’on emporte directement une "simple" flask. Différents modèles existent mais on peut également généralement y glisser un gel, une clé ou une carte d’identité

Au niveau des points faibles, on pointera la difficulté à remplir la flask sans humidifier l’étui ou encore le fait que les 500 grammes fixés au bout du bras peuvent se faire ressentir en cas d’effort prolongé.

Comptez entre 30 et 40 euros pour cet accessoire.

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4. Les ceintures d’hydratation

Il existe de très nombreux modèles de ceintures d'hydratation. Comme son nom l'indique, il s'agit donc d'un accessoire qui se porte autour de la taille, au sein duquel il est possible de glisser une ou plusieurs gourdes/flasks.

Ces ceintures offrent également des espaces de rangement, de la simple poche permettant d'y glisser une pièce d'identité aux nombreuses ouvertures permettent d'affronter un trail (pas trop long) en montagne.

La ceinture d'hydratation présente l'avantage, par rapport au sac, d'être plus légère. Les poches sont également facilement accessibles. Le volume d'eau emporté est également moins important (grosse modo entre 400 ml et 1 litre selon les emplacements disponibles). Vu l'offre abondante, il est important de choisir la bonne ceinture en fonction de votre activité.

Courir avec une ceinture autour de la taille peut par contre gêner certains coureurs, notamment en raison des éventuels mouvements des gourdes. On ne peut ici que conseiller de tester l'accessoire avant de l'adopter.

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5. Le sac d’hydratation

Classique de l'équipement du traileur, le sac d'hydratation permet d'affronter les distances les plus longues et les conditions les plus difficiles.

Le plus souvent, les poches avant permettent d'embarquer deux flasks de 500 ml alors qu'il est possible d'ajouter une poche à eau dans le dos. Sans oublier de nombreuses autres poches ou espaces offrant autant de rangements, dont le volume évolue en fonction de la capacité du sac.

Le confort de ces sacs a considérablement été amélioré ces dernières années. Aujourd'hui, ils ne font plus qu'un avec votre corps et se font quasiment oublier.

Néanmoins, il est impératif de choisir son sac en fonction de son usage. Pour de simples footings, d'autres accessoires sont par exemple bien plus indiqués, d’autant qu’un bon sac d’hydratation représente un investissement. De même, un sac de 3 ou 5 litres fera bien plus l'affaire sur un trail court qu’un imposant 12 litres, qui lui vous permettra par contre d'affronter une nuit complète en course dans un environnement montagneux.

© Salomon