Les températures caniculaires que nous connaissons actuellement n’incitent pas à la pratique de la course à pied. Celle-ci est même très déconseillée aux heures les plus chaudes de la journée. Ce n’est pas pour autant qu’il faut ranger ses baskets en attendant que le thermomètre dégringole. Courir reste toujours possible, à condition de respecter deux des maîtres-mots en matière d’entraînement : adaptation et écoute de son corps.

Permettre la thermorégulation

La température idéale pour pratiquer la course à pied semble, selon plusieurs études, se situer aux alentours des 10 degrés. Une fois qu’elle grimpe, nos capacités diminuent. L’organisme, qui a pour priorité de maintenir sa température corporelle à 37 degrés dans un mécanisme appelé la thermorégulation, mobilise alors encore plus d’énergie qu’habituellement pour se refroidir. À 16 degrés, l’impact sur nos performances est déjà significatif, de l’ordre de 4 % sur un effort tel que le marathon. À 26 degrés (à l’ombre), il est de 18 %. Ne pas tenir compte de l’impact de la chaleur peut donc rapidement amener à l’hyperthermie, soit l’incapacité du corps à se maintenir à sa température de fonctionnement. C’est ce qu’on appelle le coup de chaud.

Avec comme conséquences une fatigue excessive mais aussi des maux de tête, des nausées ou encore des vertiges. Des manifestations, parfois graves, qui peuvent se produire bien plus vite qu’on le pense sans un minimum de précautions.

S’adapter… à la chaleur

Tous les sportifs ne supportent pas de la même manière la chaleur. Mais, comme lorsque l’on passe d’une distance de 10 km à un marathon, l’organisme a une formidable capacité d’adaptation, à condition de lui laisser le temps.

Pour apprendre à courir par temps chaud, il est donc conseillé de… s’y frotter, à petites doses et par paliers. Pas en plein soleil et au moment le plus chaud de la journée donc. Cette adaptation doit aussi se faire de façon très progressive, par exemple avec un footing plus lent et plus court que vos sorties habituelles. Être à l’écoute de son corps permet de savoir si l’on est dans le rouge ou pas. Si c’est le cas, ralentissez ou arrêtez-vous. Garder un œil sur sa fréquence cardiaque, qui ne doit pas être trop élevée par rapport à ce qui est de mise habituellement, est aussi un bon indicateur de votre adaptation.

Reste que, en Belgique, la canicule nous laisse rarement le temps de nous adapter sur la durée à la chaleur avant de laisser la place à notre habituel climat plus timoré.

Changer ses habitudes

Ignorer la chaleur et continuer à faire comme si de rien n’était, c’est donc jouer dangereusement avec sa santé. Outre le fait d’aller courir tôt le matin au moment le plus frais de la journée et de chercher un parcours ombragé, revoir ses objectifs à la baisse est un autre conseil de bon sens. Si vous suivez un plan d’entraînement, diminuez les intensités par exemple. Il est également recommandé de diminuer votre volume global, ou alors de le réaliser à faible allure. Enfin, il faut évidemment penser à courir vêtu légèrement, se protéger la tête et la peau ainsi que boire en suffisance. Plus que d’habitude mais pas trop. Et pas uniquement pendant l’effort, mais aussi avant et après, avec un apport en sel recommandé en cas d’effort prolongé.