Si l’on en croit le film Netflix Game Changer, une nutrition végétalienne n’aurait que des bénéfices pour les sportifs. Le coureur doit-il arrêter de manger viande, poisson, œufs et produits laitiers pour rester dans la course ? Renata Rehor, auteure notamment des livres food2run et MORE food2run, nous apporte son expertise.

Food2run, le premier livre de Renata Rehor, est né d’une seule question : "Comment manger pour courir plus vite ?"

De nombreux articles scientifiques lui ont permis de comprendre les besoins caloriques, la répartition des glucides, graisses et protéines à respecter et les vitamines, sels minéraux et antioxydants à couvrir. Bref, beaucoup d’informations fascinantes mais plutôt indigestes. "Pour donner du goût à tout ça, j’ai décidé de créer des recettes optimisées qui intègrent toutes ces recommandations. Et là, surprise !"

Dans les faits, les recettes "optimisées" après un processus laborieux étaient largement végétariennes (sans viande ou poisson), voire végétaliennes (sans viande, poisson, produits laitiers ou œufs). La viande et les produits laitiers avaient presque disparu de ces recettes, ceci pour respecter les exigences nutritionnelles imposées par la nutrition sportive.

La nutrition sportive est donc, par définition, une nutrition largement végétalienne. Elle répond globalement aux besoins d’énergie, de récupération et de santé. Réduire les produits d’origine animale permet de libérer des calories pour des aliments avec une "densité nutritionnelle" plus élevée, avec donc une haute teneur en nutriments comparée aux calories. Choisir des aliments végétaliens riches en nutriments au lieu d’aliments d’origine animale et varier ces aliments change drastiquement la palette de nutriments que l’athlète absorbe et donc sa santé et ses performances.


Une assiette riche en plantes pour le sportif

Les légumes, surtout verts à feuilles, sont en tête des produits les plus denses en nutriments, suivis des fruits, des légumineuses, des graines, des noix et des céréales complètes. En général, on constate que les ingrédients à base de plantes ont une "densité nutritionnelle" plus élevée et méritent donc la plus grande part dans l’assiette du sportif. De l’autre côté du spectre, on trouve le sucre blanc qui est l’aliment le plus vide en nutriments, suivi de certaines graisses animales qui apportent beaucoup de calories mais peu de nutriments bénéfiques. Pour le sucre, attention donc : il est végétalien mais à éviter dans la cuisine au quotidien, en dehors de l’effort.


Attention au mythe Scott Jurek

Le film Game Changer ainsi que des récits d’athlètes inspirants, comme le légendaire ultratraileur Scott Jurek, font croire que le régime 100 % vegan est le meilleur régime sportif. Il n’y a pas de preuves sur le plan scientifique pour confirmer ce constat. Selon la science, un régime végétalien "peut" couvrir les besoins nutritionnels des athlètes certes, mais cette éventualité ne signifie pas que ce régime est meilleur qu’un incluant des produits d’origine animale bien dosés.

Il faut dire néanmoins que le régime végétalien a des atouts pour les sportifs d’endurance. Une étude menée en Autriche sur 245 coureurs longue distance a montré que les végétaliens "mangeaient mieux", donc plus varié, plus équilibré et en meilleure quantité. L’étude observe qu’un régime végétalien est plus riche en glucides, fibres, vitamines, sels minéraux et antioxydants. On note également que les coureurs végétaliens mangent moins de calories, ce qui peut, combiné aux glucides, avoir un impact favorable sur l’équilibre "énergie/poids" que recherchent les coureurs longue distance.


Vive le naturel et la variété

Une alimentation naturelle avec une grande variété de légumes, fruits, légumineuses, graines et céréales est bénéfique pour tout le monde et un régime largement végétalien apporte des atouts indéniables au coureur. Manger 100 % végétalien peut apporter les mêmes bénéfices mais demande une attention particulière. On observe notamment que les régimes végétaliens, comparés aux régimes omnivores, sont plus faibles en protéines, vitamine B12, acides gras oméga-3, calcium et iode. Et pour les dames, attention, aussi, au fer.

Au final, la nutrition sportive est un régime "largement" végétalien. Pour profiter de ses bénéfices, avant même de bannir viande et produits laitiers, il faut introduire des aliments riches en nutriments. Certains de ces aliments peuvent être relativement nouveaux dans votre cuisine. Pensez notamment aux légumineuses, algues, graines et (pseudo) céréales. Familiarisez-vous d’abord avec ces produits végétaliens pour profiter d’un régime plus sportif et des bénéfices qui y sont liés. Ensuite, à vous de choisir jusqu’où vous voulez vivre un régime végétalien. "Personnellement, je me situe dans le groupe des végétaliennes imparfaites, et cela me convient !"

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Bon à savoir !


© IPM


> Des protéines en suffisance grâce à des sources variées

Comment mettre un vegan en colère ? Il suffit de lui demander si elle consomme assez de protéines. Cette question récurrente et ennuyeuse n’est toutefois pas dénuée d’importance. Pourquoi ? Dans les aliments végétaliens, les protéines sont moins présentes et moins complètes en termes d’acides aminés, deux aspects résumés sous le terme de "qualité de la protéine". Un désavantage mais qui n’est pas insurmontable. Pour assurer des protéines complètes, il suffit de varier et de combiner au maximum les sources de protéines afin de compléter tous les acides aminés nécessaires. Opter pour des aliments végétaliens riches en protéines (voir par ailleurs) à chaque repas permet d’en augmenter l’apport, qui peut éventuellement être complété par des poudres protéinées végétales.

> Les acides gras oméga-3 protègent des blessures

Exclure le poisson de son alimentation réduit les sources d’oméga-3. Il faut donc ajouter des aliments végétaliens riches en acides gras oméga-3 au menu. Pensez à incorporer des graines de lin dans vos céréales le matin ou de l’huile de lin dans la vinaigrette de vos salades pour remplacer partiellement l’huile d’olive.

> Sel iodé et algues pour éviter les carences en iode

L’iode est un nutriment dont on parle peu malgré son impact direct sur la performance sportive et les carences de nombreux coureurs. En Belgique, pour l’éviter, le sel de table est iodé et les boulangeries se sont engagées à utiliser ce sel pour leurs pains. Pour s’assurer une quantité suffisante d’iode, le coureur peut ajouter des algues dans son régime et remplacer le sel marin par du sel iodé en cuisine. Attention toutefois car trop d’iode est tout aussi néfaste que trop peu !

> Le calcium est indispensable, mais pas forcément dans les produits laitiers

L’apport en calcium et vitamine D a un impact sur le nombre de fractures de stress chez les sportifs. Les athlètes "master" et surtout les femmes sont particulièrement concernés vu que la densité osseuse s’affaiblit avec l’âge et la ménopause. Combinée aux chocs répétés de la course à pied, cette faiblesse osseuse augmente le risque de fractures de stress. Autre problème du coureur : l’effort sportif intense augmente la densité du calcium dans le sang. Le calcium est donc envoyé des os vers le sang pour maintenir une activité physique intense au détriment de la densité osseuse. À cela s’ajoute la perte de calcium par la transpiration. Comment garder les os en forme ? Si le lait est la source de calcium la plus répandue, il existe aussi des sources végétaliennes efficaces. Pour une bonne absorption du calcium, exposez vos bras et jambes régulièrement au soleil afin d’avoir un apport suffisant en vitamine D et réduisez la consommation de café et d’alcool. Pensez aussi à la musculation qui agit favorablement sur la qualité de vos os.

> Le taux de fer influence la capacité sportive

Le fer joue un rôle essentiel dans l’apport d’oxygène lors d’une prestation sportive. Une carence en fer a donc un impact direct sur les performances et fragilise le système immunitaire. Pourtant, la carence en fer est fréquente et les coureuses végétaliennes y sont particulièrement sensibles. Veillez donc à appliquer la liste des aliments riches en fer au quotidien ! Veillez aussi à combiner vos apports en fer à une prise de vitamine C pour favoriser l’absorption du fer. Vous en trouverez dans les agrumes, les pommes de terre et l’ail. À l’inverse, la caféine et la théine ont tendance à limiter l’absorption du fer.

> La vitamine B12 absente des aliments végétaliens

N’oubliez pas de faire régulièrement un bilan sanguin et de prendre des compléments de B12 si nécessaire. Cette vitamine est absente des plantes et vos réserves se videront après environ 6 mois, entraînant fatigue, problèmes de concentration et troubles digestifs.

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