Running Partie intégrante d’un entraînement bien construit, le retour au calme est bien souvent délaissé des coureurs. À tort. On vous explique pourquoi.

Le retour au calme, RAC de son petit nom pour les habitués des plans d’entraînements, c’est cette période de course à basse intensité qui vient clôturer un entraînement ou une compétition où on fait monter son cœur haut dans les tours (intervalles courts ou longs, sortie au seuil…). Pour beaucoup, c’est un fardeau zappé à la première occasion. D’autres encore n’en ont jamais entendu parler.

Ce retour au calme se place, comme son nom l’indique, tout en fin de séance. C’est une période comprise entre 5 et 20 minutes (10 plus généralement) courue à environ 60 pour cent de votre VMA (allure moyenne maximale que vous pouvez tenir sur 6 minutes pour faire très bref) durant laquelle il faut permettre au corps de retourner progressivement vers un état de repos. Plus votre séance aura été intense, plus il est conseillé de courir lentement. Et tant pis si cela affecte votre allure moyenne de la séance que vous souhaitez fièrement partager sur Strava. La récupération et la progression, et donc la performance, sont à ce prix.

Une façon de faire qui, correctement calibrée, a un double impact physiologique, tout en étant également bénéfique sur votre volume global d’entraînement et votre mental.

Un double impact physiologique

Après un effort soutenu, voire violent, le retour au calme va permettre à vos pulsations ainsi qu’à votre débit respiratoire de diminuer petit à petit pour retrouver un état d’aisance, transition vers un état de repos. Courir à une allure dite lente va en effet faciliter cela.

Pourquoi est-ce important ? Pour deux raisons. D’abord car il faut éviter de stopper net un effort, en passant par exemple de la classique série de 10 x 400 mètres, qui vous met dans le rouge à tous les coups, à un arrêt total. Même si vous n’en pouvez plus, relevez-vous pour marcher quelque peu avant d’enchaîner par un footing en aisance. Un peu comme il n’est pas recommandé, en cas de forte chaleur, de sauter dans une piscine froide sans un temps minimal d’acclimatation. Un retour au calme est le meilleur moyen d’éviter malaise ou syncope post-effort.

Ce retour au calme permet aussi d’évacuer l’acide lactique qui a été accumulé dans les tissus musculaires tout au long de la partie qualitative de votre séance et que votre organisme n’a pu évacuer en cas d’effort à haute intensité (en anaérobie, lorsque la quantité d’oxygène arrivant aux muscles devient déficitaire, ne couvrant plus les besoins). De là à affirmer que cela vous évitera de souffrir totalement de courbatures le lendemain d’un effort inhabituel ou d’une course au maximum de votre intensité, c’est fonder trop d’espoirs dans le retour au calme, les courbatures n’étant que partiellement la conséquence de l’accumulation d’acide lactique.

Augmentez votre volume global

Le retour au calme, sorte de troisième étape dans l’entraînement après l’échauffement et le corps de séance, est aussi une manière d’accumuler des bornes lors d’une sortie sans pour autant pousser son organisme dans ses derniers retranchements. Après l’effort soutenu, cette période à basse intensité est accueillie avec bonheur par le cerveau, qui le perçoit déjà comme un objectif signe de pré-repos. Les deux kilomètres, par exemple, réalisés à basse intensité en fin de séance vous permettront d’atteindre plus facilement l’objectif fixé et, répétés régulièrement, ceux-ci auront un réel impact sur votre volume global dans une perspective plus longue. C’est aussi une excellente manière de travailler son mental, en ajoutant quelques bornes et minutes à une séance déjà bien sollicitante.

N’oubliez pas non plus que, dans un planning d’entraînement bien construit, plus de la moitié du volume total doit être réalisé en endurance fondamentale. Le retour au calme, à l’instar de la période d’échauffement, est une excellente manière d’y arriver sans s’en rendre compte.

À noter cependant qu’en cas de courses très longues, il est déconseillé de réaliser un retour au calme, le fait de courir encore plus risquant d’aggraver les micro-lésions musculaires d’un organisme déjà bien éprouvé.