Pratiquer la course à pied a de nombreuses vertus mais cet exercice est aussi responsable de douleurs plus ou moins invalidantes. Courir, est-ce obligatoirement synonyme de blessure(s) ? On vous dit tout et on vous propose quelques règles à respecter, tirées de la pratique et des récentes recherches scientifiques, histoire de courir le plus safe possible.

Courir est une activité simple qui ne nécessite pas de structure particulière. Peu importe le moment de la journée et l’endroit où vous vous trouvez, il vous suffit d’enfiler votre paire de running favorites pour être d’attaque.

Si ces caractéristiques sont des éléments facilitateurs, il semblerait que ce soit la sensibilisation accrue des bienfaits de l’exercice pour la santé qui motive en priorité les nombreux pratiquants. Il est vrai que la course à pied est associée, entre autres, à une réduction des risques cardio-vasculaires, d’hypertension ou de diabète et à des améliorations de la santé mentale et de la qualité du sommeil. Plus surprenant encore, une pratique régulière de plusieurs années pourrait même vous protéger des maux de dos.


Ce douloureux genou

Courir est donc extrêmement bénéfique pour votre organisme. Quasi tous les spécialistes s’accordent sur ce point. Si vous choisissez d’abandonner votre canapé pour aller galoper au grand air, c’est clairement une bonne idée. Mais paradoxalement, ce n’est pas sans risque ! Chaque année, 20 à 80 % des coureurs souffrent de blessures. Le plus souvent, la douleur est localisée au niveau du genou. Les mollets, le tendon d’Achille, la hanche ou encore le pied sont aussi des zones sensibles. Quelle que soit la localisation et excepté les entorses de cheville, la quasi-totalité des blessures du coureur sont dites de "sur-sollicitation" (trop de contraintes pour des structures pas suffisamment adaptées).

Les erreurs d'entraînement en ligne de mire

S’il peut arriver que la blessure vous fasse ronger votre frein un certain temps, l’arrêt de la course sera généralement bref. Heureusement ! Mais vous auriez tout de même préféré éviter ces désagréments. Alors, la faute à qui ?

Afin de percer les mystères des blessures en course à pied, de nombreux spécialistes se sont mis à la recherche des coupables. On a ainsi pointé du doigt le vieillissement, la morphologie du coureur ou sa façon de courir, voire même l’équipement ou encore la planification de l’entraînement. Au final, nous n’avons que très peu de certitudes.

Prenons l’âge, par exemple. Ce n’est que si vous commencez la course à 50 ans tambour battant que celui-ci devient un facteur de risque. Tout comme courir sur route le devient si vous passez, sans transition, du trail au bitume.

Vous suivez ? Tout est question de progressivité. Si vous n’avez pas préparé votre corps à de tels changements, il vous le fait payer. Une modification récente dans votre entraînement, même minime, pourrait donc bien être la cause première des blessures.

Voici dès lors, à la page suivante, les grandes lignes de conduite à suivre pour la planification de votre entraînement et quelques conseils élémentaires à respecter qui devraient vous aider à mieux prévenir les blessures.


Soyez progressifs dans votre pratique

Peut-être vous est-il arrivé de vous inscrire à une épreuve dont vous ne mesurez pas encore la préparation qu’elle implique. On ne prépare pas un marathon ou un trail longue distance en courant 5 km par semaine. Pourtant, certains effectuent parfois trop rapidement le grand saut. Alors, pour être à la hauteur, ils décuplent leur volume d’entraînement en moins de temps qu’il ne faut pour le courir.

C’est un tort, bien évidemment ! Car il est nécessaire de laisser du temps à votre organisme pour s’adapter aux nouveaux défis auxquels vous le soumettez. Il faudrait toujours planifier des objectifs qui permettent de respecter certaines règles générales de progressivité.

Lesquelles ? On parle parfois de la règle des 10 % qui préconise de ne pas augmenter de plus de 10 % par semaine le volume et l’intensité des entraînements. En préparation au marathon, on peut aussi appliquer la règle des 10 minutes qui impose de ne pas augmenter de plus de 10 minutes la durée d’une longue sortie d’une semaine à l’autre. Ces règles générales sont faciles à appliquer mais pas toujours suffisantes. Il faut aussi adapter l’entraînement à vos sensations et à votre état de fatigue.

Soyez à l’écoute de votre corps, c’est primordial ! Et prévoyez de temps en temps une période plus light pour laisser le temps à votre organisme de s’adapter. Il est préférable de louper une séance d’entraînement que de faire celle de trop. N’oubliez pas que “même le dernier d’une course est devant ceux qui ne courent pas”.

Ne changez pas vos habitudes du jour au lendemain

Peut-être que les règles de progressivité s’imposent pour vous comme une évidence lorsqu’il s’agit de planifier votre entraînement. Il est possible que ce soit moins le cas pour d’autres choses. Le type de chaussures, la manière de courir, la surface de course, etc. Toutes ces caractéristiques de votre course nécessitent un temps d’adaptation lorsqu’elles sont modifiées.

Petite démonstration avec les chaussures ! Pour en finir avec vos douleurs récurrentes aux genoux, vous pourriez être tentés de troquer votre ancienne paire de godasses très protectrices et munies d’une épaisse semelle contre des chaussures minimalistes, plus souples et légères.

A priori, c’est une bonne idée. Sauf que, sans respecter une phase de transition, d’autant plus longue que vos deux paires de runnings seront très différentes, vous risquez juste de déplacer les douleurs du genou au tendon d’Achille par exemple. Pourquoi ? Parce qu’avec des chaussures plus souples et moins absorbantes, vous devriez inévitablement diminuer l’attaque talon et solliciter davantage les mollets et les tendons d’Achille, notamment. Ce que vous pensiez n’être qu’un petit changement de chaussures a des répercussions non négligeables qui nécessitent d’y aller progressivement.

C’est pareil pour la surface d’entraînement. Contrairement aux idées reçues, courir sur le bitume n’est pas plus à risque que la course nature. Du moins pour le coureur habitué au bitume. On peut même affirmer que, pour ce dernier, le risque de blessures sera plus élevé en mode trail. Et l’inverse est tout aussi vrai !

Pratiquez l’entraînement croisé

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Personne ne peut nier qu’un entraînement spécifique est indispensable. Pour progresser en course à pied, il faut courir. C’est vrai, mais vous pouvez sans problème remplacer une séance d’endurance running par une séance d’endurance sur vélo (par exemple). On vous le conseille même, plus encore si vous ressentez certaines douleurs suite à la course. Cette autre activité va permettre de soulager la zone douloureuse tout en maintenant votre niveau de condition physique.

Vous n’êtes pas convaincus ? Observez alors les triathlètes. Malgré leur volume d’entraînement très important, ils se blessent moins fréquemment que les coureurs. Et ils ne courent pas moins vite pour autant !

Petite remarque tout de même : pensez à adapter la durée de votre entraînement. Pour avoir un effet équivalent sur votre endurance, roulez 2 h à la place d’1 h de course à pied par exemple.


Ne négligez pas la récupération

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Il est clair que l’enchaînement des entraînements peut favoriser les blessures lors d’une accumulation trop importante de fatigue. Pour diminuer le risque, les athlètes professionnels passent beaucoup de temps à la récupération.

Quels sont les éléments que vous pourriez intégrer dans votre récupération ? Commençons par le plus accessible et peut-être le plus important des conseils : dormez suffisamment. Outre l’impact positif d’une bonne nuit de sommeil sur vos performances, cela permettrait aussi de réduire l’incidence des blessures. C’est scientifiquement prouvé ! Du moins, un manque de sommeil (moins de 7 à 8 h) a été associé à un risque accru de blessures auprès de différentes populations de sportifs. Le sommeil permet de créer des adaptations, de réparer des microlésions ou de refaire les réserves énergétiques. Lors des périodes plus intenses, prenez donc le temps de vous offrir de bonnes nuits de sommeil. Pensez aussi que les écrans consultés en soirée retardent l’endormissement.

Autre conseil évident pour la récupération : ré-hydratez-vous après l’effort et surveillez votre alimentation. Sans rentrer dans les détails (laissons cela aux nutritionnistes), il faudra penser à combler les pertes engendrées par l’entraînement (eau, glucides…). Après l’effort, votre corps est “traumatisé”. Les processus de réparation nécessitent aussi des protéines, des minéraux, des vitamines, etc. Mangez donc un peu de tout et ne négligez pas votre apport en fruits et légumes.

En plus de ces points élémentaires, il existe une série de techniques développées pour accélérer votre récupération. Les manchons de compression, l’immersion dans la glace (ou la cryothérapie) et les massages en constituent quelques exemples. Bien qu’il n’y ait aucune preuve irréfutable d’une diminution du risque de blessures avec ce type de méthodes, elles pourraient dans certains cas réduire légèrement les douleurs post-exercice. Testez-les si le cœur vous en dit.

Enfin, on ne pouvait pas terminer sans parler des étirements. Il y a beaucoup de spéculations sur leurs effets en période de récupération. Qu’en est-il réellement ? Il semblerait que les étirements ne diminuent pas le risque de blessures de sur-sollicitation chez le coureur. Ils pourraient juste permettre de maintenir une amplitude articulaire suffisante après une blessure. Concrètement : étirez-vous si vous en ressentez le besoin ou en cas de raideurs “pathologiques”. Un conseil, par contre : réalisez vos étirements à distance de vos séances. Vos muscles ont déjà été très sollicités lors d’une séance intense et les étirer juste après pourrait les fragiliser davantage.

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