Six exercices pour améliorer sa foulée, sans se blesser (VIDÉOS)

Son métier ? Ostéopathe. Sa passion ? La course à pied. Sabine Joris propose six exercices qui permettent de détendre et renforcer certaines chaînes musculaires que les coureurs ont tendance à oublier de travailler.

Nathanaël Jacqmin

Hanches, quadriceps, mollets, tendons d’Achille… Tous les coureurs connaissent les étirements classiques à pratiquer après un entraînement ou une course. Mais il y en existe beaucoup d’autres qui permettent de travailler d’autres groupes musculaires.

Des exercices proposés par Sabine Joris, ostéopathe et fondatrice de l’espace multidisciplinaire Nanasté à Malonne (Namur) pour retrouver un meilleur équilibre, de la souplesse et ainsi améliorer la qualité et l’amplitude de la foulée, tout en prévenant les blessures.

Quelques petits conseils avant de débuter :

  • Réaliser les exercices au calme et au chaud.
  • Prendre conscience de sa respiration.
  • Se concentrer sur la chaîne musculaire travaillée.
  • Il n'est pas nécessaire d'avoir du matériel (un tapis et un mur).
  • Une séance complète prend entre 15 et 20', sans compter la posture de l'exercice 6.
  • Ne pas réaliser la séance juste après un entraînement ou une course. Plutôt le lendemain.
  • Ne pas commencer la journée par une séance. Les muscles doivent être un peu chauffés pour gagner en élasticité.

Retrouvez notre guide running ce jeudi 24 mars



1. ÉTIREMENTS PELVI-TROCHANTÉRIENS

Dans ce groupe musculaire, on trouve le pyramidal, très utilisé en course à pied.

  1. Se coucher sur le dos, basculer le bassin en plaquant les lombaires au sol.
  2. Poser la jambe gauche sur la cuisse droite, en ouvrant la hanche gauche.
  3. Passer le bras gauche entre les deux jambes pour rejoindre l'autre main, le dos toujours bien à plat.
  4. Ramener la cuisse vers la poitrine en soulevant le pied du sol jusqu'à sentir l'étirement. Maintenir entre 30'' et 1'en respirant profondément. Puis, inverser le mouvement.

Si l’exercice vous semble difficile, on peut rajouter un petit coussin sous la tête.

2. ÉTIREMENTS DE LA CHAÎNE LATÉRALE, DONT LE TLF

Il s’agit ici d’étirer la chaîne latérale pour travailler la stabilisation du bassin. Notamment pour lutter contre le syndrome de l’essuie-glace bien connu des coureurs.

  1. Se coucher sur le côté, en ramenant les genoux sur la poitrine, sans creuser le dos, les deux mains jointes.
  2. Élever le bras droit pour le pauser de l'autre côté. La tête tourne également afin d'effectuer une rotation du tronc vers la droite.
  3. Tendre la jambe droite à 90 degrés.
  4. Allonger la jambe gauche puis maintenir entre 30 secondes et 1 minute. Ensuite, on inverse le mouvement.

3. ÉTIREMENT DU PSOAS

Lorsque le muscle psoas est trop tendu, il exerce une tension beaucoup trop importante dans le bas du dos et peut ainsi engendrer des douleurs lombaires.

  1. Démarrer en position à genoux sur le tapis.
  2. Se placer façon "chevalier servant". Le bassin est bien dans l'axe. Serrer les abdos et basculer le bassin.
  3. Poser les deux mains sur le genou.
  4. Amener le poids du corps à l'avant. Maintenir l'étirement 30 secondes à 1 minute puis inverser le mouvement.

4. ÉTIREMENT DES ISCHIOS-JAMBIERS

Les muscles ischio-jambiers sont souvent sujets à des blessures ou des douleurs après une séance d’exercices.

  1. Démarrer en position à genoux sur le tapis.
  2. Se placer façon "chevalier servant". Le bassin est bien dans l'axe. Serrer les abdos.
  3. Allonger la jambe et tirer vers vous les orteils, la jambe reste bien allongée. Pousser les fesses légèrement en arrière.
  4. En gardant le dos droit, on descend dans l'axe pour venir chercher l'avant du pied. Maintenir 30 secondes puis inverser le mouvement.

5. ÉTIREMENT GLOBAL POUR LE DOS

Un exercice pour étirer l’ensemble de la colonne vertébrale ainsi que les dorsaux.

  1. À quatre pattes, la tête bien dans l'axe, jambes et bras bien à la verticale.
  2. Rentrer la tête, arrondir le dos et serrer les fessiers.
  3. En laissant les mains au sol, poser les fesses sur les talons.
  4. Poser la tête et les coudes au sol puis avancer doucement les mains.

Maintenir une trentaine de secondes.

6. POSTURE POUR ÉTIRER LA CHAÎNE POSTÉRIEURE

Il s’agit ici d’une posture, donc un exercice à maintenir plus longtemps. À réaliser une à deux fois par semaine.

  1. Placer les jambes contre un mur, le dos en angle droit plaqué au sol.
  2. Tirer les orteils pour avoir les pieds à angle droit.
  3. Mettre les bras en croix et maintenir la posture entre 10 et 20 minutes.
  4. Écarter de temps en temps les jambes afin d'étirer les adducteurs.

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