Comment réussir ses 20 Km de Bruxelles? Les 5 conseils du dernier vainqueur

"Il ne sert à rien d'augmenter la charge d'entraînement la semaine qui précède la course. Au contraire, un entraînement correctement calibré pour un objectif se prépare plusieurs semaines en amont, avant de diminuer la charge dans la dernière ligne droite afin d'être le plus frais possible au départ de l'épreuve. L'erreur typique pour un coureur qui a l'habitude de sortir une ou deux fois par semaine tout au long de l'année est, face à l'objectif, de vouloir trop en faire dans les derniers jours. Cela a un côté rassurant de vouloir augmenter les kilomètres pour se dire qu'on est capable de le faire. Mais c'est le meilleur moyen d'arriver en étant fatigué au départ, soit tout l'inverse de ce qu'il faut, voire même de se blesser. Cela ne veut évidemment pas dire qu'il ne faut pas s'entraîner. Mais il faut anticiper l'échéance et se laisser le temps de récupérer et de tirer les profits de ses entraînements."

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2. S'échauffer avant la course

"Je sais que c'est parfois difficile aux 20 Km de Bruxelles vu le principe des sas et le monde qu'il y a dedans. Mais il faut au moins prendre 10 minutes pour s'échauffer pour activer son système cardio-vasculaire et chauffer ses muscles. Attention, le but n'est pas de gaspiller de l'énergie et de se fatiguer, mais bien de se mettre en mouvement. Quelqu'un qui a prévu de courir les 20 Km à du 10 km/h devra, par exemple, trottiner une dizaine de minutes à 6-7 km/h, à une allure en tout cas où il se sent très à l'aise. Cela permet de ne pas partir à froid. C'est à la fois important pour diminuer au maximum le risque de blessure mais aussi pour réussir la performance que l'on souhaite car l'activation cardio-vasculaire permet d'être directement dans le bon tempo. À cet échauffement en trottinant, il est aussi bénéfique d'y intégrer quelques éducatifs en mouvement, ce qui va permettre d'échauffer des muscles plus spécifiques à la course à pied. Ne faites pas cet échauffement trop tôt, car cela n'aura pas d'impact si vous vous refroidissez par la suite, ni juste dans les toutes dernières minutes avant de vous élancer."

3. Ne pas partir trop vite

"Vu les milliers de personnes au départ, il y a logiquement des participants qui courent plus vite que vous. Ce n’est pas une raison de les suivre, même si l’atmosphère du départ, l’ambiance et les spectateurs font qu’on ne se rend pas nécessairement compte qu’on court à un rythme plus rapide que d’habitude.

Il faut vraiment tenter de s’écouter un maximum en ayant une vision globale de l’effort sur les 20 kilomètres du parcours.

Mais aussi car il faut en garder sous le pied pour gérer correctement l’Avenue de Tervueren, endroit où on peut perdre beaucoup de temps si on y arrive cramé. Par expérience, c’est toujours une mauvaise expérience de vouloir partir plus vite que le schéma qu’on s’était mis en tête au préalable. On peut avoir le sentiment à l’arrivée qu’on a bien géré l’effort malgré un départ rapide mais je suis persuadé que le résultat aurait encore été meilleur sans ce départ rapide. Car les secondes qu’on va gagner dans les premiers kilomètres sur une distance comme un 20 kilomètre, on les perd souvent en triple dans la dernière partie de la course. On le voit aussi aux avant-postes. Certains étaient devant moi en début d’épreuve en septembre dernier mais je ne sais même pas s’ils ont fini les 20 Km…”

4. Manger sainement les jours qui précèdent

"L'alimentation est un paramètre hyper important pour réussir sa course. Surtout les jours qui précèdent. Il faut manger sainement au cours de la dernière semaine, et si possible tout au long du dernier mois avant l'épreuve. Cela induit d'éviter au maximum l'alcool qui, à mon sens, peut augmenter le risque de blessures. Personnellement, j'augmente progressivement mes réserves de féculents dans les trois jours avant le départ d'une course pour faire le stock de glucides. Surtout si l'effort estimé dépasse les deux heures. Au niveau alimentaire, ce n'est donc pas uniquement le dernier repas qui conditionne tout. J'avoue être un adepte des pâtes la veille de la course , même si tout le monde ne partage pas cette routine. Mais alors sans aliment acide en accompagnement, comme la sauce bolognaise qui n'est pas idéale. Le jour de la course, je dois avoir fini mon repas au moins 2 heures avant de commencer à m'échauffer. Après un bon déjeuner dans le cas des 20 Km de Bruxelles, le but est d'arriver léger au départ, en ayant déjà digéré. Au besoin, dans les 30 minutes qui précèdent, il y a une fenêtre pour reprendre un peu de sucre."

5. S’écouter en permanence

"Écouter son corps, que ce soit à l'entraînement ou le jour de la course, est vraiment primordial. Cela signifie être attentif aux signaux envoyés par son corps, que ce soit la douleur, le souffle, le rythme cardiaque. Souvent, votre tête vous pousse à aller plus vite, car vous êtes motivé ou vous voulez suivre un ami. Mais c'est votre corps qu'il faut écouter à travers les signes qu'il envoie. C'est la meilleure chose à faire afin de pouvoir tenir le cap sur une course aussi longue qu'un 20 Km, qui n'est pas un sprint où l'on donne son maximum durant un court espace de temps. Mais parvenir à s'écouter n'est pas si simple. Cela demande déjà une petite expérience de la course à pied et cela passe, inévitablement, par des erreurs. C'est d'ailleurs en faisant des erreurs qu'on apprend à ne plus en faire par la suite quand les mêmes situations se présentent. Appliquer certains conseils de base, comme ceux partagés ici (rires) , permet aussi de les éviter et d'être plus sensible aux signaux envoyés par son corps."

Une semaine type d'entraînement d'Amaury Paquet

Amaury Paquet s’entraîne beaucoup aux sensations et sans cardiofréquencemètre. Chaque semaine, il boucle, sauf rares exceptions, au minimum 100 kilomètres et jusqu’à 170-180 lorsqu’il prépare un marathon. Employé à mi-temps au Decathlon d’Alleur, il sort ses baskets tous les jours, et même parfois deux. À cela, il faut ajouter deux séances hebdomadaires de travail préventif et/ou renforcement chez le kinésithérapeute ou encore une séance de massage.

Si son schéma d’entraînement peut varier en fonction de son objectif, son état de forme ou des conditions météorologiques, voici comment on pourrait résumer une semaine type d’entraînement du Hervien.