Déconstruisons ici un mythe. Non, la course à pied n’est pas mauvaise pour les genoux. Courir serait même bénéfique pour le cartilage, y compris pour les genoux qui souffrent déjà d’arthrose. La pratique de la course à pied peut en fait ralentir des facteurs de la maladie et provoquer une amélioration de la douleur et de la fonction des articulations.

Cela ne veut pas dire qu’il faut courir sans relâche. Comme toujours, tout est question d’écoute de son corps et de progressivité. Et au besoin, il ne faut pas hésiter à demander conseils à un professionnel de la santé.

Les effets à court terme sur les cartilages

Jean-François Esculier, de La Clinique Du Coureur, et ses collaborateurs ont réalisé l’année dernière une revue systématique de la littérature scientifique sur l’effet de la course à pied sur les articulations. Ces études ont comparé le cartilage du genou (39 études), de la cheville (3 études) et du pied (1 étude), avant et après la course à pied sur un total de 760 coureurs. Il en ressort que directement après une épreuve de course, l’épaisseur du cartilage diminue, sa concentration en eau diminue et inversement, sa concentration en glucosaminoglycan (un de ses composants) augmente. Ces changements sont secondaires à un flux d’eau en dehors du cartilage. Mais cette modification ne dure pas dans le temps. La majorité des études montre un retour à la norme après 24h. Le flux d’eau s’inversant.

Concrètement, cela montre une adaptabilité rapide du cartilage à la charge induite par la course à pied.

Les effets à long terme sur les cartilages

Une étude de 2017 a montré que seulement 3,5% des coureurs amateurs développent de l’arthrose au niveau du genou et de la hanche, contre 10,5 % chez les sédentaires. Par contre, ce chiffre monte à 13,3 % chez les coureurs professionnels.

La course à pied semble donc bel et bien favorable à la santé de nos articulations. Cependant, il existe un seuil au-delà duquel la course devient potentiellement délétère pour les articulations. Ce seuil est subjectif mais semble être lié au contexte de la pratique du sport. C’est-à-dire qu’un athlète compétitif est plus souvent amené à devoir maintenir ses entrainements ou participer à des compétitions avec des gênes, des douleurs ou même une blessure. A l’inverse, un coureur qui se permet de modifier ses entraînements et/ou ses compétitions afin d’adapter l’effort à ses gênes, dans l’objectif d’éviter ou soigner ses blessures, semble adopter un comportement plus protecteur.

Les effets sur des lésions préexistantes

Une crainte souvent rapportée par les coureurs est que la course à pied peut aggraver des lésions d’arthrose préexistantes. A nouveau, cela semble relever du mythe. Une étude de 2018 a montré que la course à pied n’augmente pas la progression d’arthrose de genou de coureurs de plus de 50 ans sur une période de quatre ans. Par contre, il semble que le cartilage d’un genou arthrosique met plus de temps à “récupérer” que le cartilage d’un genou sain après la course. Cela signifie que, en cas d’arthrose, il faut laisser plus de temps à l’articulation pour se remettre d’une course à pied et donc espacer davantage deux sorties. Ce temps pourra être mis à profit pour pratiquer une autre activité qui travaille l’endurance et surtout la force musculaire en sollicitant moins les cartilages, comme la natation ou le vélo. La force musculaire acquise lors de ces deux activités sera utile pour la course à pied, c’est ce que l’on appelle des entraînements croisés.

Quels sont les facteurs d’aggravation ?

Si l’on doit retenir un facteur lié à la course susceptible d’entraîner des dommages articulaires, c’est donc probablement une charge d’entraînement non appropriée aux capacités de récupération. Avec ou sans arthrose, c’est donc le volume et l’intensité qu’il faut gérer correctement.

Il ne faut cependant pas perdre de vue que l’arthrose est conditionnée par d’autres facteurs de risques comme l’âge, le poids, des activités physiques ou professionnelles lourdes et des antécédents de blessures.

Quelle est la bonne dose de course ?

Le bon dosage de la course à pied doit être individualisé. Le meilleur indice pour adapter sa charge d’entraînement reste les symptômes ! En effet, le principal facteur de limitation de la course étant la blessure, il faut pouvoir reconnaître les signaux. Une douleur durant la course qui ne modifie pas la qualité ni la quantité de l’entraînement est acceptable pour autant qu’elle disparaisse dans l’heure qui suit l’arrêt. Cette douleur durant l’activité est souvent autorisée par les professionnels de la santé et du sport si elle ne dépasse pas 2 ou 3 sur une échelle de 10.

Si la douleur persiste plus d’une heure après l’entraînement, il est préférable de modifier votre programme. Et si la douleur persiste encore, il est conseillé d’y prêter une plus forte attention et de demander conseils à un professionnel.
 
<<< Un sujet réalisé en collaboration avec "Running Solutions" >>>