Peu de coureurs n’ont jamais eu de petits bobos. C’est un fait évident, les blessures sont nombreuses, comme le révèle notre enquête en ouverture de ce guide !

Parmi les coupables régulièrement cités : les caractéristiques propres au coureur soi-disant inappropriées à la pratique comme l’âge, la masse corporelle ou un alignement anormal des segments anatomiques, un mauvais choix de chaussures, une technique de course traumatisante, ou encore une surcharge d’entraînement. Si tous ces facteurs de risque peuvent contribuer à moduler notre capacité à résister ou non aux blessures, c’est bien la programmation de l’entraînement qui doit être pointée du doigt en priorité. Car le corps s’adapte aux contraintes qui lui sont soumises dans la mesure où celles-ci ne dépassent pas sa capacité d’adaptation. Et cette dernière dépend de plusieurs paramètres, dont le passé du coureur. Une même charge d’entraînement n’aura donc pas les mêmes répercussions sur l’organisme de coureurs différents. Voilà pourquoi il semble important de gérer cette charge d’entraînement de manière individualisée.

Un rapport de charges

Une augmentation brusque de la charge d’entraînement est en fait davantage considérée comme facteur de risque de blessures que la charge elle-même. C’est d’ailleurs scientifiquement prouvé ! De récentes recherches ont montré qu’une augmentation soudaine de la charge hebdomadaire de plus de 50 % augmente le risque de blessures. Cela peut paraître évident. Ce qui l’est moins, c’est la manière dont on peut surveiller tout ça. Pratiquement, il faudrait calculer sa charge hebdomadaire et la comparer à celle des 2 ou 3 semaines précédentes. Mais calculer sa charge d’entraînement n’est pas chose aisée. La distance parcourue, par exemple, ne peut pas refléter seule de manière optimale la charge d’entraînement : on peut courir vite ou très lentement ! Pour que cela soit valable, il faudrait prendre en compte toutes les caractéristiques de l’entraînement ensemble (durée, distance, vitesse, dénivelé, type de sol…) et/ou se référer à des indicateurs de l’intensité de l’effort.

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Les outils à disposition pour surveiller sa charge d’entraînement

En l’absence d’indicateurs spécifiques, plusieurs applis de suivi ont pris l’option d’estimer cette charge d’entraînement à partir de calculs qui font référence bien souvent à la durée, la distance, la vitesse et le dénivelé de la sortie (à condition bien évidemment d’être équipé d’un GPS). Cela permet de calculer un running stress score (RSS) par activité qui, par simple addition, résulte en un RSS hebdomadaire, que l’on peut ensuite comparer à celui des semaines précédentes.

L’idée est excellente et ça fonctionne assez bien. Il y a tout de même quelques limites à la méthode. Prenons un exemple. Sur un parcours similaire, on peut, par exemple, choisir de sprinter dans les côtes et de récupérer en marchant dans les descentes ou, autre option, de faire toute la sortie à allure modérée. Les 2 options pourraient mener à une vitesse moyenne équivalente. Pourtant, l’option 1 sera certainement plus éprouvante. Ainsi, la vitesse moyenne, même associée au dénivelé global, ne représente pas parfaitement l’intensité d’un entraînement qui peut également être modulée par le type de sol. Pour améliorer la précision du RSS, on propose alors de se référer à d’autres indicateurs de l’intensité : l’effort perçu, la fréquence cardiaque ou plus récemment la puissance.

Ressenti, fréquence cardiaque ou puissance

Utiliser le ressenti d’une séance pour évaluer la charge d’entraînement est certainement le moyen le plus accessible. Certaines applications intègrent d’ailleurs l’effort perçu dans le calcul du RSS. Comment ça fonctionne ? On note, par exemple, la difficulté de la séance sur une échelle de 1 (très léger) à 10 (effort maximal) et on multiplie ensuite ce score par la durée de l’activité. C’est très simple, mais cela reste subjectif !

Pour avoir un peu plus d’objectivité, certains utilisent la fréquence cardiaque (FC). C’est un bon indicateur de la difficulté d’un entraînement puisqu’elle augmente avec l’intensité de l’exercice. Toutefois, la FC peut être influencée par certains facteurs externes à l’entraînement : stress, fatigue, conditions météo, digestion, hydratation… Biais supplémentaires : il y a un délai entre l’augmentation de la FC et le début de l’effort et la FC a tendance à légèrement augmenter pour une même intensité lors d’une course de longue durée (c’est ce qu’on appelle la dérive cardiaque). Par conséquent, elle n’est pas toujours le reflet exact de l’intensité d’un entraînement.

Pour quantifier de manière optimale la charge d’entraînement, le mieux serait donc peut-être de se référer à… la puissance. Même si le calcul de la puissance en course à pied manque encore un peu de précision aujourd’hui, c’est certainement l’indicateur qui devrait permettre de représenter le plus fidèlement l’intensité d’une séance de running.

Gardons tout de même à l’esprit que les outils présentés ici ne constituent pas la panacée. Il est difficile pour un capteur de déterminer notre état physique et/ou mental, ce qui va pourtant influer sur notre capacité à supporter une charge d’entraînement plus ou moins importante. Il reste donc toujours utile d’apprendre à reconnaître soi-même les signaux d’alerte émis par notre corps…