Pour performer en marathon, il faut en amont avoir réalisé un programme d’entraînement de qualité. Mais est-ce suffisant ? Pas certain. Il vous faudra aussi gérer au mieux votre course. De quelle manière ? Comment choisir votre allure ? Faut-il courir avec d’autres ? On vous dévoile ici quelques conseils qui devraient répondre à certaines de vos interrogations.

La légende raconte qu’en 490 avant J.-C., un messager grec nommé Philippidès* aurait rejoint Athènes à la hâte depuis la ville de Marathon, située 40 km au nord-est d’Athènes, pour annoncer la victoire des Grecs sur les Perses lors d’une bataille stratégique dans les plaines de Marathon. Il aurait couru cette distance à travers monts en une durée de 4 h avant de prononcer : "nous sommes victorieux". Il se serait alors effondré, mort d’épuisement, après avoir toutefois rassuré ses concitoyens.

S’il est difficile aujourd’hui, voire impossible, de vérifier la véracité de ces faits, c’est à partir de ce mythe qu’a été fixée la distance du marathon pour les 1er Jeux olympiques modernes, en 1896, à Athènes justement. À l’époque, seuls quelques valeureux concurrents (des inconscients pour certains) y participaient. En 1976, ils n’étaient encore qu’une bonne centaine à fouler les rues de Paris pour le marathon. Le mythe subsiste et la distance impressionne !

Mais à partir des années 1980, alors que l’on observe une massification de la course à pied, la participation aux différents marathons décolle progressivement. Autrefois un mythe quasi inaccessible, le marathon est même devenu une course populaire comme en témoignent les 48000 finishers du dernier marathon de Paris. Il ne faudrait pas pour autant en banaliser la participation car cela reste une course éprouvante. Une bonne préparation est capitale, c’est évident, mais pas suffisante.

Pour exprimer votre plein potentiel le jour fatidique sans vous effondrer avant la ligne d’arrivée, la gestion de votre course l’est presque tout autant. Voici dès lors quelques conseils qui, on l’espère, vous permettront d’être à la hauteur de vos ambitions.

Rien ne sert de partir vite

Peut-être avez-vous déjà croisé un coureur qui vous a conté l’enfer vécu à la fin de son marathon. L’histoire est souvent la même. Il était en forme. Tellement bien qu’il est même parti un peu plus vite que prévu. Mais bon ! Logique puisqu’il était dans la forme de sa vie. Sauf qu’au 30e kilomètre, plus rien ne s’est déroulé comme prévu. Alors qu’il pensait avoir un temps d’avance sur son objectif, il rallie tant bien que mal l’arrivée dans un temps qu’il aurait espéré meilleur. Ce coureur, comme beaucoup d’autres avant lui (et après lui !) n’aurait-il pas tout simplement surestimé ses capacités ? Une chose est certaine, emportés par l’événement, un grand nombre de coureurs paient le prix d’un départ trop rapide. Voilà pourquoi certains coureurs vous conseilleront de réaliser un départ prudent pour ensuite accélérer. D’autres estiment toutefois que le temps perdu en début de course ne se rattrape pas. Populairement, il semble en tout cas admis que la gestion de la vitesse de course durant le marathon soit capitale pour l’obtention d’un bon résultat.

Très simplement, 3 alternatives s’offrent aux coureurs. La première consiste à partir prudemment et à réaliser la seconde partie du marathon plus rapidement que la première. Dans le jargon du marathonien, on parle de negative split. La deuxième alternative, une course à allure constante nécessite de s’imposer un rythme précis maintenu toute la durée de l’épreuve. Enfin, la troisième option n’en est pas forcément une. Il s’agit d’une course en positive split, c’est-à-dire en terminant le marathon plus lentement qu’il n’a été débuté. Dans ce dernier cas, il s’agit plus souvent moins d’une stratégie en soi que d’une quasi inévitable perte de vitesse typiquement observée après 30 km et imputable à la nature éprouvante du marathon. Alors, parmi ces 3 options, laquelle devrait avoir notre préférence ?

Pour apporter des éléments de réponse, nous avons synthétisé les études de plusieurs chercheurs qui ont observé comment varie l’allure de course entre marathoniens de différents niveaux. Un constat semble se dégager : les grands champions optent plus généralement pour une course à allure très régulière, voire en léger negative split (pour rappel : un 1er semi-marathon plus lent que le 2e semi-marathon). Un exemple ? 69 % des médaillés des championnats du monde IAAF de marathon qui ont eu lieu entre 2001 et 2015 ont couru un negative split alors que moins de 10 % des autres coureurs ont réussi cette performance. Les plus sceptiques d’entre vous avanceront qu’un championnat n’est pas une course représentative puisque les coureurs n’y cherchent pas nécessairement le meilleur chrono envisageable mais plutôt une médaille. Et c’est bien vrai ! Toutefois, quand les grands champions souhaitent courir le plus rapidement possible, il semble que, s’ils n’adoptent pas nécessairement un negative split, ils tentent au moins d’avoir la vitesse la plus constante possible.

© Belga

Mais ce qui est valable pour les athlètes de haut niveau semble l’être aussi pour ceux d’un niveau plus modeste. Ainsi, l’analyse des résultats de tous les concurrents de différents marathons (USA, Calgary, Amsterdam, Ljubljana, Vienne) montre que, contrairement aux champions, la grande majorité des coureurs réalisent leur deuxième partie de marathon plus lentement que la première (positive split). C’est même chaque tronçon de 10 km qui est couru plus lentement que le précédent. Ce qui laisse en effet supposer un départ trop rapide, comme le reconnaissent d’ailleurs les coureurs qui souffrent en fin de course. Dans ce cas-là, le temps qu’on imagine avoir gagné est souvent largement perdu par la suite. C’est la raison pour laquelle réaliser une deuxième partie de marathon plus lentement que la première va généralement de pair avec une moins bonne performance finale.

Autrement dit, les coureurs les plus lents sont ceux qui perdent le plus de temps dans la 2e partie de l’épreuve. À l’inverse, les coureurs les plus rapides sont ceux qui diminuent le moins leur vitesse au cours du marathon.

Est-il donc préférable de partir "trop" lentement ? Et bien pas nécessairement semble-t-il puisque les coureurs qui, en moyenne, obtiennent la meilleure performance finale seraient ceux qui maintiennent une vitesse relativement constante (+/- 5 % de variation). Ce serait un peu mieux que pour un negative split. Les plus dubitatifs nous répondront néanmoins que ce n’est pas parce que les coureurs les plus rapides courent à allure régulière que c’est nécessairement la meilleure stratégie. Voyons donc ce qu’en disent les experts.

Avantages et inconvénients des différentes stratégies de course

Commençons par analyser la course en negative split. Alors que le sentiment gratifiant de se sentir capable d’augmenter son allure après la mi-course pourrait vous inciter à envisager un negative split, deux arguments plus physiologiques ne plaident pas en sa faveur.

Ré-accélérer votre corps vous coûte un surplus d’énergie qui ne serait pas compensé par celle économisée lorsque vous couriez plus lentement. Un peu comme pour un trajet en voiture lors duquel la meilleure façon d’économiser un peu de carburant, à vitesse moyenne égale, est de maintenir une vitesse la plus constante possible !

Ensuite, la résistance de l’air peut aussi jouer un petit rôle en course à pied. Et puisqu’elle est proportionnelle à la vitesse de course élevée au carré, elle a un effet d’autant plus important que vous courez vite. Un plus grand pourcentage de la puissance engendrée est alors utilisé pour combattre cette résistance de l’air. Voilà qui pourrait mettre à mal les défenseurs du negative split.

Une chose semble toutefois évidente : choisir délibérément de courir en positive split n’est pas une option à privilégier. Un départ rapide favorise une accumulation précoce de déchets métaboliques. Dans ce cas, la fatigue risque de se développer plus tôt. Or, celle-ci détériore légèrement votre économie de course. En d’autres termes, il est très probable que vous augmentiez alors un peu votre consommation d’oxygène (et donc votre dépense énergétique) sans pour autant augmenter votre vitesse. Un même effort est ainsi perçu comme plus éprouvant.

Les conséquences sont forcément identiques si vous avez, comme la plupart des coureurs loisirs, “subi” le positive split. La seule différence, c’est que vous ne l’avez pas fait volontairement. Soit l’objectif fixé était trop ambitieux, soit vous avez été incapable de ne pas sur-courir en début de course, emporté par l’événement. Il est donc important de se fixer un temps réaliste et de se tenir à son allure dès le 1er kilomètre. Mais comment être certain d’être à la bonne allure, encore plus lors d’une première tentative sur la distance mythique ?

Bien estimer son allure et s'y tenir

Si c’est votre 1er marathon, vous n’aurez pas de référence. Comme toute première fois, vous partez donc un peu dans l’inconnu. Assez logiquement, vous pourriez alors être tentés de courir le marathon avec votre copain d’entraînement dont vous partagez des performances identiques sur 10 km. Sur le Web, vous trouverez des tables de prédiction qui estiment votre temps final à partir de vos références sur 10 km ou semi-marathon. Cela pourrait déjà vous orienter. Cela va aussi vous conforter dans l’idée que vous êtes en droit d’imaginer pouvoir réaliser la même performance que votre jumeau chronométrique sur 10 km.

Malheureusement, tout n’est pas si simple. Ces tables ne tiennent généralement pas compte de votre niveau d’endurance… qui va déterminer votre capacité à résister à la fatigue induite par la durée de l’épreuve. Et à ce petit jeu-là, il se pourrait que vous soyez très différents. Mieux vaudrait peut-être estimer son allure marathon à partir de sa VMA (vitesse maximale aérobie) ? En principe, vous devriez pouvoir tenir 75 à 80 % (voire 85 % pour les athlètes de haut niveau !) de celle-ci pendant 42 km. Mais à nouveau, tout dépendra de votre niveau d’endurance.

Comment faire alors pour estimer plus précisément son allure marathon ? Si la science n’a rien de plus précis à vous proposer, les entraîneurs ont leur petite idée sur le sujet. Certains d’entre eux recommandent aujourd’hui de réaliser un test de terrain développé par Bart Yasso, entraîneur américain, coureur et triathlète (voir page précédente).

Dans tous les cas, ne perdez pas de vue qu’il pourra être important d’adapter votre allure aux conditions météorologiques et à votre état de forme. S’il fait très chaud, par exemple, revoyez vos ambitions à la baisse ou mieux, abandonnez carrément tout espoir de faire un bon chrono. Une fois l’allure fixée, il faudra alors veiller à ne pas se laisser emporter par l’événement pour éviter, comme nous l’écrivions précédemment, de subir le positive split.

Pas tous égaux

Pour ce qui est de cette gestion de l’allure, il semblerait que nous n’ayons pas tous les mêmes prédispositions. En moyenne, les femmes courent plus régulièrement et sont plus susceptibles de courir un negative split. Elles ralentissent aussi moins en fin d’épreuve. En plus de possibles raisons physiologiques qui expliqueraient cette différence, les hommes auraient une prédisposition évolutionnaire à être “sur-ambitieux”. Messieurs, gare donc à l’excès de confiance ! L’expérience est aussi un élément important. Proportionnellement, les coureurs plus âgés réalisent moins de positive split que leurs homologues plus jeunes. Les coureurs mieux préparés et qui s’entraînent régulièrement à des vitesses supérieures à l’allure marathon montrent aussi une tendance à maintenir une vitesse plus constante. Pour éviter de flancher, entourez-vous donc d’un bon conseiller pour la planification de votre entraînement et ne soyez pas trop confiants.

*Si le récit de Philippidès est conté dans plusieurs écrits historiques, on observe quelques variantes. Ainsi, le nom même de Philippidès ne fait pas l’unanimité. À la place, on retrouve parfois Phidippidès ou encore Euclès. Certains auteurs estiment aussi que la distance réalisée par le messager grec fut bien plus importante que les 40 km reliant Marathon à Athènes.


Testez votre allure

Bien qu’il ne soit pas validé scientifiquement, le test de Bart Yasso est préconisé par de nombreux entraîneurs pour estimer son allure marathon. En quoi consiste-t-il ? Il s’agit d’enchaîner 10 répétitions de 800 m le plus rapidement possible avec 400 m de récupération à allure lente entre chaque. Calculez ensuite votre temps moyen au 800 m (en minute) et vous aurez votre temps au marathon (en heure). Exemple : si vous courez vos 800 m en moyenne en 3’15, vous pourriez espérer réaliser votre marathon en 3 h 15. Surprenant, mais cela semble permettre une bonne estimation. À condition toutefois de réaliser chacun des 800 m dans un temps relativement similaire. Et soyons honnêtes, si vous manquez d’endurance, l’objectif sera plus difficile à atteindre.

© IPM


Les derniers conseils pour votre 42,195 km

>>> Éviter de courir seul

Les athlètes qui se retrouvent très rapidement isolés montrent plus de difficultés à ne pas fléchir lors du 2e semi-marathon. Pourquoi ? Parce qu’ils ne bénéficient pas de l’effet de groupe qui jouerait un rôle positif sur le moral dans les moments plus difficiles ! Et qui, dans une moindre mesure, pourrait aussi protéger du vent et diminuer la résistance de l’air. Ainsi, lorsque Kipchoge est passé sous les 2 h lors du projet Ineos en octobre dernier, il était précédé de 5 à 7 lièvres disposés en entonnoir devant lui, en "V" inversé. Des analyses en soufflerie avaient montré que cette disposition, avec en plus 2 à 3 lièvres supplémentaires derrière, permettait de diminuer théoriquement la résistance de l’air de 85 %. De quoi économiser un peu d’énergie. On ne peut donc que vous conseiller de courir en groupe. Mais attention, choisissez le bon et ne vous laissez pas emmener par un groupe trop rapide. Les athlètes qui s’accrochent à un groupe duquel ils "sautent" entre les km 25 et 35 sont ceux qui ont le plus de chances d’abandonner…

>>> Alimentez-vous par petites doses

Un marathon, c’est long. Durant celui-ci, la majeure partie de votre énergie provient de vos réserves glucidiques. Le problème, c’est que celles-ci ne sont pas inépuisables. Sans un apport en sucres pendant l’effort, vous risquez de tomber à court. Ne succombez toutefois pas à la surconsommation, au risque de dépasser le taux d’assimilation de ces sucres. En s’accumulant dans l’intestin, cela pourrait engendrer des troubles gastro-intestinaux, très fréquent chez le marathonien. On oserait ainsi vous recommander de consommer, par exemple, au maximum un demi-gel énergétique toutes les 20 minutes. Cela peut être moins. Dans tous les cas, n’oubliez pas d’accompagner d’eau votre consommation de sucres semi-solides. Pour augmenter la quantité de sucres assimilés (surtout pour un marathon en plus de 3 h), vous pouvez privilégier un mélange glucose/fructose.

Bien évidemment, tous les nutritionnistes vous recommanderont de tester votre stratégie alimentaire lors de vos entraînements. Pour que cela se rapproche le plus possible des conditions réelles, faites-le surtout durant vos longues sorties et mieux encore lors des séquences où vous vous entraînez à votre allure marathon. Il semblerait aujourd’hui que votre intestin même puisse s’entraîner… et augmenter sa capacité d’absorption. Voilà pourquoi il sera d’autant plus important de consommer aussi des sucres à l’entraînement pour préparer le tractus gastro-intestinal.

>>> Hydratez-vous sans tomber dans l’excès

Lorsque vous courez, même par temps froid, vous transpirez. Vous perdez de l’eau et les nutritionnistes vous recommanderont de compenser ces pertes. En moyenne, on estime qu’il vous faudra alors boire 0.5 à 1 l d’eau par heure. Un peu plus s’il fait chaud. Toutefois, sans remettre en question l’importance de l’hydratation, il s’avère que ces recommandations sont fondées sur des études financées par l’industrie des boissons de sport. À y réfléchir, il est normal de perdre un peu de poids lors d’une épreuve comme le marathon et ce n’est pas nécessairement néfaste. Certains coureurs élites perdent même jusqu’à 10 % de leur poids ! C’est beaucoup, mais ce qui est plus surprenant encore, c’est qu’il n’est pas exceptionnel de rencontrer des marathoniens loisirs qui pèsent plus lourd en fin d’épreuve, probablement sur-hydratés. Trop boire entraînera une surcharge pondérale dans l’estomac et une désagréable sensation de ballonnements. Si vous buvez un peu moins que 0.5 à 1 l par heure, cela pourrait ne pas être si grave. Les dernières recommandations préconisent d’ailleurs plutôt de boire selon votre soif.

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