S’il n’est pas possible d’être au top de sa condition tout au long de l’année, un entraînement correctement abordé doit vous permettre d’être au maximum de vos possibilités le jour de votre objectif. Cela demande anticipation et, donc, planification. On vous aide à y voir plus clair.

Courir est une activité libératrice. On court pour se vider la tête, pour s’oxygéner, pour s’extirper des contingences et velléités de la vie professionnelle ou quotidienne. Dès lors, pourquoi donc s’astreindre à une rigueur spécifique en planifiant méticuleusement ses entraînements et ses compétitions ? On peut tout à fait comprendre une certaine réticence, chez certains, à mettre en place une planification à laquelle il faudra se conformer. Au nom de l’envie et de la motivation, de nombreux coureurs préfèrent fonctionner à l’instinct et choisissent parfois leurs compétitions au hasard sans se soucier d’une quelconque organisation. C’est tout à fait compréhensible et respectable… Mais dans ce cas, il sera difficile d’optimiser votre niveau de performance, et donc donner le meilleur de vous-même, à 100 % sur ces compétitions.

Dans ce dossier, nous vous proposons de vous aider à bien planifier sa saison, en vous posant les bonnes questions et en adoptant les bons réflexes. Sans oublier la mise en pratique.

Effectuer un bilan

La première démarche consiste d’abord à prendre du recul pour poser un regard lucide sur les différentes courses auxquelles vous avez participé récemment. Nous vous conseillons donc avant tout de dresser un bilan de la saison précédente, afin d’analyser objectivement vos réussites et vos succès, mais aussi vos défaites et vos échecs. Il est salutaire de dégager ce qui a bien ou mal fonctionné dans votre entraînement et vos compétitions avant de remettre le couvert. Conscient de ce qui pourrait être un frein à votre progression ou une potentielle cause de la non-réalisation de vos objectifs, vous pourrez dès lors aborder la planification de la saison à venir plus sereinement.

Excès de compétitions, compétitions trop rapprochées, mauvaise gestion du temps consacré à l’entraînement, récupération limitée et/ou inadéquate entre les séances importantes, allures d’entraînement mal estimées au sein de chaque phase d’entraînement, etc. sont autant d’éléments qui peuvent s’avérer déterminants dans la concrétisation des objectifs.

Prioriser les objectifs

Dans un second temps, il est essentiel de déterminer quels seront vos principaux objectifs. Votre planification doit en effet être organisée en fonction de ceux-ci. L’idéal est de se limiter à 2 ou 3 objectifs principaux maximum afin d’optimiser vos capacités pour ceux-ci. Ce qui ne vous empêche pas de prévoir des objectifs "secondaires" ou des courses moins importantes qui aiguiseront votre préparation ou permettront de vérifier votre état de forme avant de passer à la phase d’entraînement suivante.

Choisissez donc 2 moments de l’année où vous souhaitez afficher votre meilleure forme et placer toutes les chances de votre côté pour réussir. Vous pourrez alors enchaîner 2 à 3 courses plus ou moins rapprochées pour concrétiser tous vos efforts à l’entraînement (1 seule course pour les distances longues de type marathon ou ultra trail).

Jusqu’à l’objectif principal, vous pouvez réaliser d’autres courses, secondaires, en entraînement, sans vous focaliser sur le résultat et sans qu’elles perturbent votre programmation (participer à un trail de 48 km 3 semaines avant votre objectif prioritaire sur 10 km n’est pas conseillé, par exemple ; de même qu’il n’est pas judicieux de zapper deux séances importantes dans l’idée d’être frais pour une course à la base non prévue).


Atteindre son pic de forme au bon moment

Le pic de forme est cette période de l’année où vous êtes au maximum de vos capacités pour performer. Le but d’un entraînement bien calibré est de se présenter à son objectif en étant dans ce pic de forme. Chose qui n’est pas toujours aisée. La principale difficulté est de bien gérer l’intensité et le volume de son entraînement pour répondre présent à 100 % le jour J.

Une erreur courante du coureur consiste en effet à mettre la charrue avant les bœufs : surmotivé par la course qu’il prépare, il se démène comme un diable dès les premiers entraînements en vue de réaliser son objectif. Prenez garde de vous épuiser dès les premières phases de l’entraînement ! Les risques sont doubles : soit, au mieux, atteindre son pic de forme trop tôt, soit, au pire, se blesser. Le mot d’ordre : progressivité ! Vous devez petit à petit monter en puissance grâce à une planification cohérente : dans votre dernier cycle d’entraînement, vous devez sentir que vos sorties deviennent de plus en plus faciles.

À cette fin, nous vous conseillons de concevoir votre planification en 3 phases (voir par ailleurs) une phase de préparation générale, une phase de préparation spécifique et une phase d’affûtage à l’issue de laquelle vous atteindrez logiquement votre pic de forme



Place à l'affûtage avant la performance

.La phase cruciale du plan d’entraînement pour atteindre son pic de forme, c’est surtout la fin ! Lorsque vous approchez de l’objectif (14 à 17 jours pour un marathon, 10-15 jours pour un semi, 7 à 12 jours pour un 10 km…), il est temps de lever le pied. Plus la peine d’essayer de progresser, c’est inutile. De nouveaux entraînements éprouvants ne feraient que générer de la fatigue malvenue. Au contraire, quelques entraînements adaptés permettront de booster votre forme.

Les entraînements de cette dernière phase doivent impérativement être moins fatigants. L’objectif n’est plus d’améliorer son niveau mais de le maintenir tout en réduisant sa fatigue au minimum. Toute la complexité est là : conserver le même niveau, tout en étant frais, afin de concrétiser le jour de la compétition. C’est aussi ce qu’on appelle "faire du jus".

Comment faire ? Attention : maintenir son pic de forme ne consiste pas à s’octroyer un repos complet ! Pour diminuer la fatigue, c’est en apparence simple : il suffirait de ne rien faire. Ce n’est pas de cela qu’il s’agit. Pour maintenir et exploiter son niveau, il faut continuer de stimuler efficacement les qualités que l’on a travaillées pendant le plan d’entraînement. La clé, c’est de diminuer le volume d’entraînement en conservant du travail d’intensité.

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Exemple d'une planification réussie

1. La préparation générale

La filière principale à développer est ici l’endurance fondamentale. On travaille "la base". Vous augmentez petit à petit et intelligemment votre volume d’entraînement.

Au sein de cette phase, surtout, ne brûlez pas les étapes. Le but est d’établir les fondations pour encaisser les entraînements plus intenses qui seront effectués lors de la phase suivante. Les intensités d’entraînement doivent être minimisées. Courez au maximum en aisance et augmentez légèrement la distance chaque semaine.

Cette phase est la plus longue de votre préparation. Elle mérite de durer parfois plusieurs semaines voire plusieurs mois. On peut la diviser en 2 à 3 cycles de 6 semaines au sein desquels vous vous octroierez une semaine de régénération toutes les troisièmes semaines.

Cette régénération correspond tout simplement à un moment de quelques jours (généralement une semaine) durant lequel vous allégez votre entraînement afin de récupérer pour mieux progresser grâce à un effet de surcompensation. En d’autres termes : le repos fait partie de l’entraînement ! Sans régénération, vous n’emmagasinerez pas tous les effets positifs de vos efforts réalisés lors des semaines précédentes.

2. La préparation spécifique

Durant cette phase, vous veillerez à développer les allures spécifiques de votre objectif course. La finalité est d’afficher de plus en plus d’aisance et de plus en plus de résistance à l’allure visée. On va donc sensiblement conserver le même volume global (ou un peu moins) que lors de la phase de préparation générale mais en augmentant l’intensité des séances par rapport à celle-ci, tout en veillant à maintenir les qualités d’endurance développées dans un premier temps. Au sein même de cette phase, on respectera encore une fois la logique de progressivité : de semaine en semaine, on tentera d’augmenter la distance de chaque répétition lors des séances dites "spécifiques" à allure course afin de simuler l’effort type compétition et se rapprocher de ce que vous pourriez ressentir le jour J.

C’est aussi au cours de cette phase qu’il conviendra de réaliser des entraînements profilés selon les paramètres de votre course objectif. À titre d’exemples : si de nombreuses côtes ou descentes accidentent le parcours, intégrez-en dans vos entraînements ! Si votre "course objectif" se déroule en soirée, privilégiez les séances après 18 h, etc.

Cette phase se décline elle-même en 1 à 2 cycle(s) de 6 semaines dont une phase de régénération toutes les 3es semaines.

3. Le pic de forme

Comme expliqué précédemment, l’affûtage ne consiste pas à éviter les efforts mais à les optimaliser. On se contentera donc d’entraînements qui n’engendrent pas une nouvelle fatigue et qui ne perturberont pas l’organisme tout en permettant le maintien des qualités développées.

Point de vue volume global : on réduit de 15 à 25 % le nombre de kilomètres par semaine.

Point de vue intensité des séances : on maintient, voire on augmente très légèrement l’allure spécifique pour favoriser l’aisance lors de la course mais on diminue le volume total de la séance et on augmente le temps de récupération par rapport aux séances bien chargées des semaines précédentes.

Ainsi, on continue de travailler à la même allure qu’avant mais en ne générant pas ou très peu de fatigue.

La durée de cette phase est de 3 à 4 semaines maximum !

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