Article réservé aux abonnésVoici les conseils pour apprendre à courir comme les pros en quatre étapes
En quatre étapes, John Rooms, spécialiste belge de la technique de course, explique comment obtenir une foulée naturelle.
- Publié le 07-04-2020 à 08h08
- Mis à jour le 14-12-2020 à 14h28
En quatre étapes, John Rooms, spécialiste belge de la technique de course, explique comment obtenir une foulée naturelle.
Vous avez toujours rêvé de courir comme Eliud Kipchoge ou Bashir Abdi ? Ce n'est qu'une question d'adaptation. John Rooms, coach en technique de course basé à Anvers, propose un plan de quatre à huit semaines pour apprendre à courir sur l'avant-pied.
Première étape : la posture de base
La posture idéale pour atterrir sur l'avant-pied en courant nécessite d'être légèrement penché vers l'avant. Le premier entraînement est de tenir la pose avec le buste incliné vers l'avant en équilibre durant quelques minutes.
Pour aller plus loin, tentez de vous pencher au maximum en gardant les pieds collés au sol jusqu'à devoir avancer un pied pour retrouver votre équilibre. Le moment qui précède ce geste détermine la posture idéale en course.
Deuxième étape : courir sur place
Ôter vos chaussures est souvent le meilleur moyen de comprendre ce qu'est la foulée naturelle, celle qui n'a pas été modifiée par des chaussures à grosse semelle.
Courir sur place, en retombant sur l'avant du pied sans que le talon touche le sol, permet d'appréhender la meilleure manière d'atterrir. Trouver son équilibre et son rythme est important.
Deux alternatives permettent encore davantage de travailler la pose du pied. La première est de lever les bras le plus haut possible, comme si vous tentiez d'attraper une boîte de biscuits dans le fond d'une armoire. Au moment où vous serez déséquilibré, vous devrez vous rattraper en touchant le sol avec l'avant du pied.
Quand vous maîtrisez la course sur place, il est possible de l'améliorer en croisant les bras. Main gauche sur l'épaule droite et vice versa. Sans vos bras pour faire balancier, vous travaillerez à votre équilibre.
Troisième étape : sentir la cadence
Une fois les deux premières étapes maîtrisées, il est temps d'avancer. Faites un pas vers l'avant avant de ramener le pied et de lancer l'autre également devant vous.
Il est important de laisser encore les chaussures de côté pour que tout votre poids soit sur la jambe d'appui et que le mollet travaille à son maximum. Chose à laquelle il n'est pas habitué avec des chaussures à fort drop (différence de hauteur entre l'avant et l'arrière de la chaussure). Cela activera également les ischios, surtout en allant le plus bas possible en fléchissant le genou au maximum.
En complément, essayez de vous tenir sur une jambe en gardant bien les épaules droites.
Quatrième étape : allez courir
En phase d'adaptation, il est important de bien penser aux trois étapes précédentes. Trois entraînements sont proposés. Si vous les dépassez, doublez la première séance plutôt qu'une autre. La première session dure une demi-heure avec dix minutes d'échauffement et autant en retour au calme. Le cœur de l'exercice dure également dix minutes avec des répétitions de 200 mètres plus rapides sur l'avant-pied. N'hésitez pas à chercher votre posture et à courir un peu sur place avant de commencer à courir avec votre nouvelle technique.
La deuxième séance doit ensuite être allongée de dix minutes avec le même temps d'échauffement et de retour au calme. L'exercice en lui-même consiste en six répétitions de 400 mètres. La séance la plus compliquée peut aller de 45 à 50 minutes d'endurance de base. Elle sert à peaufiner votre technique en alternant avec de la marche. Ce passage de la course à la marche a pour but d'optimiser la position de base. Avant chaque période de course, refaites les exercices de base. Si vous sentez que vous perdez la bonne technique de course, repassez à la marche et recommencez à courir un peu plus tard.