Plan d'entraînement, allure ou blessure : les réponses aux questions d'une préparation marathon
Voici quelques conseils pour vous préparer au mieux pour votre prochain 42,195 km.
- Publié le 11-02-2024 à 11h22
Courir un marathon ne se fait pas sur un simple coup de tête. Un 42,195 km est une épreuve redoutable à surmonter, tant pour le corps que pour l'esprit.
S'y mesurer quelques mois seulement après avoir débuté la course à pied est donc rarement une bonne chose. Et s'y rendre sans avoir la préparation ou l'expérience adéquate n'est pas raisonnable non plus.
Se frotter à ce mythe doit rester un aboutissement, le cadeau qu'on s'offre après une longue préparation.
1. Pourquoi doit-on surtout travailler en endurance sur un plan marathon ?
Le marathon est une course longue qui exige un développement sérieux de l'endurance fondamentale. L'endurance, c'est la capacité à maintenir un effort d'intensité soutenue dans la durée. Si on évite de travailler cette endurance fondamentale, inutile d'espérer pouvoir progresser. Elle constitue la base solide d'un développement de toutes les qualités aérobies, qui constituent la filière énergétique prépondérante lors d'un effort de longue durée comme le marathon.
Ces entraînements en endurance, qui occuperont la plus large part du plan d'entraînement, doivent être courus à une allure relativement peu élevée afin de ne pas engendrer de fatigue trop importante. Il s'agit d'une allure qui correspond au niveau physiologique à un état stable : en bref, on pourrait tenir des heures à cette allure sans enregistrer de baisses de régime. Elle se situe entre 60 et 70 % de la VMA.
Seront ainsi effectuées, chaque semaine, plusieurs sorties entre 35 minutes et 1h15 entre les séances plus spécifiques, soit pour améliorer l'endurance, soit pour récupérer de manière active entre des entraînements plus éprouvants.
2. Comment déterminer son allure marathon ?
Il est relativement difficile d'estimer avec précision le temps réalisable sur un marathon si l'on n'a jamais expérimenté cette distance tant sont nombreux les facteurs d'influence sur la performance (l'alimentation, la météo, la volonté, le parcours, etc.). La VMA constitue cependant un critère intéressant et largement fiable si la préparation est adéquate. Dans le tableau suivant, vous trouverez une estimation d'un objectif chronométrique envisageable selon ce critère de la VMA.
3. Quand fixer ses sorties longues et comment les calibrer ?
La sortie longue représente un élément incontournable d'une préparation marathon. La réalisation de cette sortie pourra en partie aider à surmonter le fameux mur du marathon que beaucoup de coureurs rencontrent aux alentours du 30e kilomètre.
Si ces sorties sont toujours abordées comme des séances en endurance, il sera toutefois vivement recommandé d'intégrer des variations d'allures durant cette séance (en accélérant le rythme) afin de préparer l'organisme à répondre encore plus efficacement aux difficultés de la compétition. Le maintien d'une vitesse élevée malgré la fatigue neuromusculaire engendrée par la première partie de la sortie produira un effet bénéfique sur vos capacités d'endurance. Au cours d'une longue sortie, les réserves en glycogène s'amenuisent : accélérer sur cet état de fatigue va achever de vider ces stocks de glycogène. C'est à ce niveau de fatigue que se joue la performance sur le marathon. Il est donc très important d'y amener le corps à différentes reprises, et ce par petites doses avant le Jour J.
L'entraînement pour le marathon a cela de particulier que l'on se prépare à courir une distance que l'on n'aura jamais parcourue dans sa totalité à l'entraînement. Intégrer dans l'entraînement des séances de 42,195 km serait bien trop risqué en termes de blessure ou de surentraînement. Le plan tel que nous l'avons conçu va plutôt jouer sur l'enchaînement des séances au fil des semaines pour atteindre au final un niveau de forme permettant de courir un marathon sur les bases prévues.
4. Comment se préparer sans se blesser ?
> Éviter le piège d'une préparation trop courte
Le marathon, bien que devenu très populaire, n'est pas une distance anodine qui pourrait se satisfaire d'une préparation express ou approximative. On constate généralement que dix semaines sont nécessaires pour un coureur très expérimenté courant toute l'année plusieurs fois par semaine, et participant régulièrement à des compétitions. Mais de manière générale, douze semaines sont requises pour la préparation optimale de la plupart des coureurs.
Quant aux coureurs totalement débutants, il vaut mieux aborder cet objectif marathon sur le long terme. Trois mois pour devenir un coureur régulier réalisant au moins trois sorties par semaine. Et trois autres mois pour préparer spécifiquement le marathon. Trois et trois qui font six mois au total.
> Ne pas se laisser griser : éviter les entraînements trop rapides
Il arrive fréquemment que les coureurs les plus motivés ne respectent pas les allures d'entraînement fixées par leur plan. Alliée à la conviction selon laquelle travailler plus dur nous rend plus fort, la volonté de bien faire peut produire des ravages. L'allure spécifique marathon est très logiquement perçue comme lente. C'est pourtant bien celle que l'on espère tenir le Jour J et qu'il faut absolument apprivoiser ! Le fait de courir à cette allure représente par ailleurs le grand avantage d'être bénéfique d'un point de vue physiologique, puisque cette zone permet d'élever le seuil aérobie. Il est donc impératif de travailler en conformité avec les directives du plan d'entraînement. De plus, il faut considérer les séances dans leur contexte : c'est l'enchaînement et les relations entre elles qui comptent, et non les exploits de la dernière répétition d'un entraînement éprouvant. Il faut penser à la préparation dans son ensemble.
> La vie au quotidien : sommeil et sérénité
Se préparer efficacement, ça prend du temps ! La préparation doit être soigneusement calée dans l'emploi du temps de l'apprenti marathonien et englobée dans sa vie quotidienne, quitte à faire quelques sacrifices bien choisis… Le rythme de travail et les activités familiales sont des données peu modifiables, il faudra donc adapter votre préparation pour ne pas y nuire. Pour parvenir à tout concilier, vous devrez concevoir une organisation parfois rigoureuse, mais c'est la seule solution pour ne pas basculer dans une fatigue excessive qui risquerait d'engendrer un surentraînement ou des blessures.
> Le soin de son corps
Courir ne suffit pas : il faut attacher une importance cruciale au gainage, aux étirements, aux exercices variés qui permettent au corps de bouger avec harmonie. Surtout, en cas de douleur(s), ou même de fatigue, il conviendra de se reposer en suffisance, ou bien de remplacer la sortie à pied par du vélo ou de la natation.