Risque de blessures ou variation de la glycémie: l'impact du manque de sommeil sur vos performances sportives
Andrea Braga, kinésithérapeute du sport et coach, explique, en collaboration avec Running Solutions, comment la fatigue due à un manque de sommeil influence la manière dont nous courons et performons.
- Publié le 17-08-2022 à 14h30
- Mis à jour le 31-08-2022 à 12h06
Un entraînement correctement calibré et exécuté n'est pas le seul facteur qui mène vers la performance. La réussite d'un sportif, amateur ou de haut niveau, dépend aussi d'un ensemble de facteurs qui dépassent largement le cadre strict d'un plan d'entraînement. Comme, par exemple, un rythme de vie effréné ou un niveau de stress ne vous permettant pas d'avoir un sommeil suffisamment récupérateur.
En compagnie d'Andréa Braga, kinésithérapeute du sport et préparateur physique, nous nous sommes donc intéressés à l'impact de ce déficit de sommeil sur la performance sportive au cours du deuxième volet d'une série de capsules qui évoquent également l'impact de la chaleur et d'une mauvaise hydratation sur la pratique sportive.
Un risque de blessure plus important
Si vous dormez peu, moins de 7 heures par nuit, ou mal, votre sommeil peut être considéré comme étant altéré. Face à ce déficit de sommeil, le risque de blessure s'en retrouve augmenté car c'est lui qui permet à vos muscles de récupérer. Bref, vous récupérez moins bien si vous ne dormez pas correctement. Au cours de votre nuit, le sommeil profond est la phase de sommeil la plus régénératrice pour vos muscles. Si vous dormez de façon profonde, un sommeil plus court mais qualitatif peut parfois suffire à récupérer correctement.
Une variation plus importante de la glycémie
Un déficit de sommeil impacte également la glycémie, c'est-à-dire la quantité de sucre dans votre sang. C'est problématique car en cas de baisse de glycémie, votre organisme va demander plus de sucre, provoquant un besoin en nourriture sucrée à plusieurs moments de la journée afin de réguler cette glycémie. Or, quand on dort correctement et qu'on récupère correctement, cette glycémie est beaucoup plus stable et ce besoin en sucre est moins important. D'un point de vue sportif, un taux de glycémie stable permet une consommation d'énergie moindre pour un effort donné. A contrario, toute variation du taux de glycémie entraîne une dépense d'énergie et une demande d'apports caloriques supplémentaires.
Les conseils pratiques
- Dormir suffisamment et à des heures fixes. Le corps a besoin d'un rituel et aime se coucher et se réveiller globalement aux mêmes heures.
- Faire une sieste est aussi intéressant pour la performance. Soit après le repas de midi, au moment où l'on ressent un coup de barre en raison d'une variation de la glycémie. Il faut distinguer la sieste flash, de moins de 10 minutes, qui est peu récupératrice et permet de faire face à l'urgence d'un coup de fatigue d'une sieste de 15 à 20 minutes, appelée "power nap", qui est un très bon compromis entre le temps qu'elle demande et la rentabilité, car elle est très récupératrice. Cela peut être utile après un entraînement le matin par exemple. Attention, ces siestes ne doivent pas être vues comme un substitut à un sommeil long et récupérateur mais comme un complément.
L'impact de la chaleur sur la performance en course à pied
