Conseils running : voici pourquoi vous devez varier vos allures à l'entraînement si vous voulez progresser en course à pied
André Mahy, notamment entraîneur du Namurois Eliott Crestan, revient avec nous sur un des aspects les plus fondamentaux de l'entraînement si l'on souhaite progresser.
- Publié le 15-02-2024 à 11h46
- Mis à jour le 15-02-2024 à 11h47
La variation des allures à l'entraînement est une des clés du chemin vers la progression en course à pied.
Elle n'est pourtant pas toujours connue des pratiquants, et souvent délaissée.
André Mahy, notamment entraîneur au Smac d'Eliott Crestan et qui a eu par le passé des pointures comme Abdelhadi El Hachimi (2h10'35 sur marathon) ou encore Fatiha Baouf (trois fois championne de Belgique – 5000 et cross), nous partage son avis sur cette facette indispensable de l'entraînement.
Pourquoi conseille-t-on aux coureurs de varier leurs allures à l'entraînement ?
"Une image pour commencer : vous êtes au volant d'une voiture, en quatrième à 80 km/h. Arrive une belle côte et vous voulez garder ces 80 km/h en restant en 4e. Le moteur va finir par s'essouffler, cela ne fait pas un pli. Ce n'est pas bon."
"En course à pied, si vous gardez toujours la même vitesse à l'entraînement, vous allez finir par devenir un diesel qui ne saura pas répondre à une attaque et qui ne saura pas changer de rythme."
"J'apprends donc à mes athlètes à courir lentement pour aller dans la filière lipidique (surtout pour les marathoniens). Puis, à un certain moment, ils doivent courir vite pour que leurs fibres rapides restent rapides. C'est fondamental. Autre raison : il faut varier les vitesses pour ne pas tomber dans la monotonie à l'entraînement."
Est-il intéressant de varier les allures au cours d'une même séance d'entraînement (hors échauffement et retour au calme) ?
"Oui. Deux heures à la même allure, c'est très souvent monotone. Il est parfois intéressant de courir 45 minutes à 65 % de votre VMA, 45 minutes à 75 % et les 30 dernières minutes à 85 %, soit votre allure spécifique marathon. Vous maintenez ainsi l'intérêt de l'athlète pendant cette sortie longue. Vous pouvez également intégrer des déboulés pendant les 45 minutes à 75 %."
Est-il intéressant de varier les terrains à l'entraînement ?
"Oui. Je sais que généralement, les marathoniens, pour parler d'eux, aiment surtout s'entraîner sur le plat. Mais jouer avec les côtes, faire du fartlek dans du dénivelé, c'est très bon. C'est une forme de musculation naturelle avec le poids du corps. On peut démarrer 20 mètres avant la côte puis la faire toute. Ou la faire et continuer à accélérer pendant 20 mètres après le sommet."
"C'est aussi un travail mécanique de la foulée. On travaille la poussée. On rend sa foulée plus complète. Cela permet aussi à l'athlète de varier un peu plus…"
Vous distinguez, pour faire simple, trois allures d'entraînement. Comment répartir ces allures sur un planning d'entraînement ?
- "10 à 15 % de VMA"
- "60 % d'endurance fondamentale, à savoir cette allure où vous êtes en équilibre respiratoire et où vous pouvez parler, vous êtes bien relaché."
- "20 à 25 % en allure spécifique, à savoir celle qui se rapproche le plus de votre allure marathon et qui correspond, grosso modo, à 84-85 % de votre Vitesse Maximale Aérobie."
