C'est parti pour la saison des marathons : comment adapter votre alimentation à l'approche de votre 42,195 km ?

Néanmoins, une simple assiette de pâte ingérée la veille de l'épreuve vous permettra de tenir 90 minutes tout au plus à votre rythme de course.

Afin de fixer un maximum de glycogène (= réserve de glucose dans le foie et les muscles), on conseille généralement de recourir à une méthode de surcompensation glucidique visant à surstocker les glucides à savoir le régime dissocié scandinave (modifié).

En pratique :

• Optez pour une alimentation pauvre en glucides ("low carb") de J-4 à J-3 (concrètement mercredi et jeudi si vous courez votre marathon le dimanche).
• Evitez dès lors les pâtes et le riz ; limitez vos apports en pain, flocons d'avoine et banane ; privilégiez les légumes, les œufs, le poisson, la volaille et les laitages maigres.
• Continuez à maintenir un certain niveau d'entrainement en refaisant une séance de rythme/tempo le mercredi afin de vider vos réserves de glycogène.
• De J-2 à J-1 (vendredi et samedi), "switchez" vers une alimentation hyperglucidique (jusqu'à 10 voire 12 gr de glucides par kilo de poids corporel) en mettant l'accent sur les pâtes, le riz, le pain, les fruits séchés, les féculents, les barres céréalières et énergétiques voire du malto.
• La veille au soir de la course (samedi), n'hésitez pas à vous resservir une seconde assiette de pâtes (accompagnée de poulet ou saumon ou dés de jambon maigre)

Courir ou digérer, il faut choisir !

Parallèlement à cette phase de recharge, il est primordial de préparer votre tube digestif à cet effort long et intense en le soulageant au maximum et en évitant les aliments indigestes, fermentants, acidifiants, trop fibreux, trop gras voire trop épicés.

En pratique lors des 48 heures précédents votre marathon :

• Privilégiez les légumes cuits aux légumes crus ;
• Optez pour du pain mêlé (demi-gris) ou d'épeautre ;
• Evitez les concombres, les tomates, la laitue, les choux, les oignons, l'ail, les échalotes, les charcuteries et fromages gras, la viande rouge, le lactose.
• Buvez 2,5 à 3 litres d'eau par jour
• Evitez l'alcool

Quid du dernier repas ?

Pour un départ à 9h, voici mes deux propositions :

Soit à 6 heures : Tranches de pain d'épeautre grillé accompagnées pour la moitié de filet de poulet et pour l'autre de miel

OU un bol de flocons d'avoine + 1 banane et du lait végétal

Soit à 8 heures : Une portion de Gato sport ou de Sport déj

Et pendant votre marathon ?

Les alternatives que je vous propose sont les suivantes :

Pour les coureurs (très) rapides (moins de 3h) :

• Soit vous buvez un demi gobelet (125 à 150 ml) de boisson isotonique de l'effort présente sur les tables de ravitaillement tous les 5 km et de l'eau en plus (en même temps ou en décalage) afin de boire 500 à 800 ml par heure de course.
• Soit vous emportez 5 gels avec vous que vous consommez toutes les 40 à 45 minutes en moyenne et donc au KM 9, KM 18, KM 27 et 36. Le 5e gel ("coup de fouet" idéalement) vous sert de boost en cas de passage à vide.

Dans ce cas, pas besoin de boisson isotonique et vous ne buvez que de l'eau lors des ravitaillements (tous les 3 à 5 km max).

Pour les coureurs un peu moins rapides (de 3 h à 6h) :

Idem, ou bien possibilité d'ingérer une pâte de fruits ou d'amandes ou de nougat au KM 15 et KM 30, histoire d'avoir un peu de solide/consistance à se mettre sous la dent.

Prenez, dans ce cas, un gel ou une boisson isotonique au KM 8 et 38) et de l'eau toutes les 15 à 20 minutes.

Place à la récupération

À peine la ligne d'arrivée franchie, buvez de l'eau riche en électrolytes (minéraux dont le sel) telle que Vichy puis ingérez une source de glucides couplés à des protéines (ex : banane + lait aromatisé ou 1 barre protéinée ou encore un shake protéiné avec une boisson isotonique).

Bon marathon à toutes et tous !