La musculation nous protège-t-elle des blessures en course à pied ?

A vrai dire, on a tout essayé. Et rien ne procure satisfaction. En 2024, les chercheurs de l'Université de Loughborough en Angleterre ont ainsi collecté toutes les données disponibles en matière de prévention. Au bout du compte, cela concernait des dizaines d'études et quelque 2.000 sujets qui avaient été suivis sur de très longues périodes. Les uns s'étiraient avant la séance d'entraînement. D'autres après. D'autres pas du tout. On en trouvait aussi qui portaient des semelles orthopédiques ou recouraient au "taping" pour alléger les tensions.

Rien de tout cela ne semblait avoir le moindre impact sur la survenue des blessures et toutes les recommandations classiques auxquelles pourtant un grand nombre d'athlètes et d'entraîneurs s'accrochent comme des naufragés sur des rochers ne trouvent concrétisations.

Quid de la musculation ?

Reste la musculation. Dans un article précédent, on se basait sur la publication d'une méta-analyse pour affirmer que la musculation permet bel et bien d'améliorer ses performances en course à pied. Dans celui-ci, on procédera de la même façon pour répondre à la question : la musculation nous protège-t-elle des blessures ?

Elle est délicate, cette question du lien entre musculation et prévention des blessures.

Elle mérite une réponse circonstanciée qu'on abordera de façon un peu scatologique, excusez-nous, en prenant l'exemple du relâchement sphinctérien que connaissent les personnes vieillissantes. L'avancée en âge s'accompagne en effet d'une perte de tonus des muscles striés squelettiques sous commandement du cerveau. On dévisse plus difficilement le couvercle du bocal de cornichons. Moins connu : ce déclin concerne aussi les muscles lisses qui ne dépendent pas de la volonté et se contractent de façon autonome. Dans le dernier quart de la vie, cette autonomie est parfois prise en défaut et, de ce fait, on contrôle moins facilement des actes comme la miction ou la défécation. Parfois, il suffit d'un phénomène de surpression abdominal comme un éternuement pour provoquer des fuites.

Cet exemple parlera à tous ceux qui sont déjà confrontés à ce genre de désagréments et il servira aussi d'avertissement pour tous les autres sur ce qui les attend. Mais ce qu'il faut comprendre ici, c'est que ce phénomène ne se limite pas aux sphincters. Ils se mettent en place pour d'autres groupes musculaires de façon insidieuse. Les muscles profonds perdent aussi de leur superbe. Pas de fuite pour ce qui les concerne. Mais une perte de stabilité du tronc, un équilibre parfois défaillant et des blessures de plus en plus fréquentes qui concernent toutes les parties du corps, de la plante des pieds jusqu'au sommet du crâne.

Comme pour le contrôle des sphincters, il existe heureusement des exercices qui permettent de retarder les échéances. Pour cela, il convient de travailler en synergie le muscle transverse (qui forme une gaine autour de la cavité abdominale), le diaphragme (qui lui sert de toit) et le périnée (qui fait office de plancher). À eux trois, ces muscles déterminent ce que l'on pourrait comparer au trognon d'une pomme. D'ailleurs, en anglais, on utilise l'expression "core muscles" ("core" signifie "trognon") pour désigner cette triade. Lorsque ces muscles offrent un socle solide, le risque de pathologie est faible. En revanche, il s'élève dès lors qu'on enregistre les premières faiblesses ou les premiers défauts de coordination.

Une démonstration venue du nord

Pour continuer cette démonstration, direction la Finlande où la chercheuse Mari Leppänen a conduit une expérimentation d'envergure au Centre de recherche de médecine des sports de Tampere. Il s'agissait de comparer l'efficacité de deux programmes de prévention des blessures pour des personnes (245 femmes et 80 hommes) qui se remettaient au sport après des années de sédentarité. Elles étaient donc particulièrement à risque de blessure. Le premier programme était essentiellement axé sur la sollicitation des muscles profonds du tronc et ceux de la hanche, notamment le moyen fessier. Le deuxième visait plus classiquement le renforcement musculaire du bas du corps, en particulier les chevilles et les pieds. L'expérience durait 24 semaines et incluait, en plus des séances de course, deux à quatre sessions hebdomadaires en salle.

Les résultats furent bluffants. En effet, le taux de blessure au niveau des chevilles et des genoux était nettement abaissé chez ceux qui avaient suivi le programme de renforcement des muscles profonds alors qu'on n'observait aucun bénéfice de ce type dans l'autre groupe. Pire ! Le deuxième programme axé sur le travail du pied n'avait quant à lui aucun effet positif. Pire encore, il était associé à une augmentation de légères blessures musculo-tendineuses ! En cause, les probables surcharges occasionnées sur les muscles et les articulations.

La malédiction des culs mous

Ces conclusions n'étonneront pas Charly Polo, préparateur physique en section trail à Nîmes (France). Lui aussi est convaincu de l'importance des muscles profonds dans la prévention des blessures. Et pas seulement pour le coureur néophyte.

À son avis, cela vaut aussi pour les athlètes confirmés. Il est persuadé par exemple qu'on pourrait ainsi endiguer facilement l'épidémie de blessures qui frappe les traileurs par un renforcement spécifique des muscles responsables du gainage et notamment des fessiers.

"Prenons l'exemple d'une personne raisonnablement sportive qui court une heure par jour", explique-t-il. "C'est beaucoup plus que l'activité physique moyenne et donc cette personne pourrait se croire à l'abri des blessures caractéristiques des sportifs dilettantes." Beaucoup de gens se reconnaîtront sans doute dans cette description. Charly Polo poursuit : "mais que fait notre sujet lorsqu'il ne s'entraîne pas ? Il reste probablement assis devant sa table de travail. Dans cette position, ses muscles fessiers sont complètement écrasés sous le poids de son propre corps et ses ischio-jambiers rétractés par le repli des talons sous le siège."

D'un coup, on perçoit mieux le problème. En fait, la pratique de la course ne nous met pas à l'abri de la perte de tonus de ces groupes musculaires spécifiques, quand bien même nous aurions une activité physique appréciable. "De nombreux athlètes présentent un déficit dans le recrutement des fessiers", insiste ce coach qui n'hésite pas à utiliser à ce propos des expressions-chocs comme "l'amnésie des fessiers" ou plus percutant encore "la malédiction des culs mous".

Là-dessus, il rappelle qu'il n'y a pas de fatalisme et que l'on peut inverser le processus mais que cela implique un travail de musculation spécifique dont les résultats ne seront pas visibles dans le miroir et pourtant tellement précieux pour éviter l'infirmerie.

Par Anthony MJ Sanchez (UVPVD, UNIL)